Échauffement escalade

Planifiez une rencontre personnalisée avec notre physiothérapeute experte dans les blessures d’escalade Laurence Ethier.

Voici 12 exercices pour vous échauffer avant de commencer votre entraînement: Effectuez 10 répétitions de chaque vidéo.

1- Échauffement des doigts

• Débutez en pliant le bout des doigts tout en gardant les mains ouvertes.
• Enchaînez en fermant le poing.
• Terminez en dépliant le bout des doigts tout en gardant le poing fermé (crimp).

2- Échauffement des chevilles

Effectuez 10 pas de chaque façon :

• sur les talons;
• sur la pointe;
• sur l’extérieur et l’intérieur des pieds.

3- Pistons

• Serrez les chevilles dans les mains.
• Pliez les genoux en sortant les coudes.
• Dépliez les jambes pour sentir un léger étirement derrière les cuisses.

4- Fentes & Press

• Placez une jambe à l’avant et l’autre à l’arrière.
• Pliez le genou avant jusqu’à un angle de 90 degrés tout en le gardant aligné avec le pied de devant.
• Poussez les mains en directions opposées avec les doigts tendus et écartés.
• Répétez en alternant les côtés.

5- Écarts & étirements latéraux

• Débutez avec les jambes écartées, de façon à sentir un léger étirement à l’intérieur des cuisses.
• Penchez le tronc d’un côté afin de sentir l’étirement du côté opposé.
• Répétez le movement dans l’autre direction.

6- Drapeaux

• Placez vous sur un pied en gardant le genou pointant vers l’avant.
• Croisez l’autre jambe vers l’arrière sans toucher le sol.
• Étirez les bras en diagonale de façon opposée.
• Alternez les jambes.

7- Fentes et rotations du tronc

• Placez vous en position de fente: une jambe devant avec le genou fléchi à 90 degré et l’autre à l’arrière également pliée à 90°.
• Tournez ensuite le tronc du même côté que la jambe de devant.
• Croisez les bras le plus possible en gardant les mains ouvertes et les doigts pointant vers le haut.
• Répétez en alternant les côtés.

8- Étirements position sumo

• Débutez avec les jambes écartées et les genoux pliés, en pointant les pieds vers l’extérieur.
• Poussez contre l’intérieur des genoux avec les mains en avançant une épaule vers l’avant
• Tounez la tête du côté opposé à l’épaule de devant.
• Alternez les épaules.

9- Papillons

• Débutez avec les mains derrière la tête avec les doigts entrelacés.
• Rapprochez les omoplates en ouvrant les coudes puis ramenez les coudes ensemble vers le visage.

10- Étirements de l’ange

• Débutez les coudes près du corps avec les mains tournées vers l’avant.
• Dépliez les bras vers le haut en montant les omoplates au maximum.
• Redescendez les bras, collez les coudes au tronc en utilisant les muscles du dos. 

11- Pulsations des bras

• Contractez les abdominaux afin de stabiliser votre tronc.
• Montez vos bras de face et de côté, tout en réalisant de petites oscillations.
• Augmentez progressivement la vitesse des oscillations.
• Effectuez cinq montées avants et cinq montées sur le côté.

12- Planche et rotation

• Placez-vous en position push-up.
• Poussez dans le sol avec vos mains pour écarter les omoplates.
• Revenez au neutre.
• Tournez ensuite les épaules et les hanches simultanément d’un côté en gardant les abdominaux contractés.
• Effectuez le mouvement des omoplates en revenant au centre et répétez la séquence de l’autre côté.

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