6 trucs pour éviter les blessures aux genoux en course à pied

Astuces pour prévenir les risques de blessures

Les blessures aux genoux sont malheureusement une lésion courante parmi les adeptes de la course à pied. Voici 6 astuces à mettre en œuvre immédiatement pour diminuer votre risque de blessure aux genoux.

1. Choisir des exercices adaptés à la course

Que ce soit avant la saison ou en cours de saison, plusieurs exercices peuvent vous aider à bien préparer votre corps à la course, dans le but de diminuer le risque de blessures aux genoux. Voici quelques exemples d’exercices à privilégier:

• Se tenir en équilibre sur une jambe
• Se tenir sur le bout des pieds
• Les squats
• Les fentes
• Monter et descente d’escalier en contrôle
• Faire de petits sauts sur deux jambes puis sur une jambe 
• Faire de petits sauts de droite à gauche

Ces exercices vous permettront de muscler vos membres inférieurs, de préparer votre corps à l’impact engendré par la course et de travailler votre stabilité.

2. Débuter chaque course avec un échauffement pour éviter les blessures aux genoux

C’est donc un moment où vous limitez votre vitesse ainsi que le dénivelé de votre trajet. Lorsque votre corps sera bien réchauffé, vous pourrez alors courir plus rapidement, augmenter le dénivelé et débuter les intervalles. Par contre, il est important de se rappeler que pour minimiser le risque de blessures 80% du volume par semaine doit se faire à vitesse lente, soit une vitesse qui vous permet de maintenir facilement une conversation sans être trop essoufflé.

3. Courir en effectuant de petites foulées et en faisant le moins de bruit possible

En effectuant de petites foulées à la course, vous imposerez moins d’impact sur votre corps en général. Sans courir plus vite, augmenter le nombre de pas par minute en raccourcissant chaque foulée pour atteindre une cadence optimale entre 170 et 190 pas par minute permettra de réduire la force de réaction verticale à chaque pas et donc de réduire l’impact entre autres au niveau des genoux. Un bon conseil aussi pour réduire la force d’impact est de tenter de faire le moins de bruit possible en courant.

4. Bien récupérer

La récupération en course à pied est très importante et aide à réduire l’incidence de blessure. Une alimentation complète et diversifiée en demandant de l’aide d’une nutritionniste au besoin est un élément clé à considérer afin de bien récupérer de chaque séance et d’être bien préparé pour la suivante. Un autre facteur très important à prendre en considération est d’avoir un nombre d’heures de sommeil suffisant. En effet, le fait d’avoir moins de 8 heures de sommeil par nuit augmente de 1,7x le risque de blessure sportive et a aussi un effet négatif sur la récupération après chaque entraînement.

Enfin, il est primordial d’écouter son corps et lorsqu’on ressent un inconfort ou une trop grande fatigue en lien avec la course, il est sage de prendre une journée de repos ou d’opter pour une activité avec moins d’impact comme le vélo ou la natation.

5. Opter pour un entraînement progressif

Enfin, le facteur le plus déterminant dans la prévention des blessures en course à pied incluant les blessures aux genoux est de s’assurer d’être très progressif dans son entraînement. En effet, pour rester loin des blessures il faut augmenter le volume, la vitesse et le dénivelé de façon très progressive et idéalement augmenter un seul de ses paramètres à la fois. C’est ce qu’on appelle bien quantifier le stress mécanique sur nos tissus (os, cartilage, tendon, muscle, etc.) afin d’acquérir les adaptations nécessaires pour bien contrebalancer l’augmentation de la charge d’entraînement. La quantification du stress mécanique, c’est de bien calculer le stress exercé par la course et les autres activités quotidiennes sur les tissus dans le but de prévenir les blessures.

En ce qui concerne le genou spécifiquement, on doit être très prudent avec l’ajout de dénivelé, surtout en lien avec les descentes qui amènent une augmentation de charge importante sur le genou avec une force d’impact augmente à chaque pas et un stress excentrique sur les muscles et tendons à proximité du genou. On va aussi privilégier de bien distribuer le volume de course durant la semaine en optant pour plusieurs petites sorties versus uniquement une ou deux plus longues sorties entrecoupées de plusieurs jours de repos. Concrètement, un coureur qui a un volume de course de vingt kilomètres par semaine aura un risque moindre de blessure au genou s’il divise ces sorties en quatre sorties de cinq kilomètres versus deux sorties de dix kilomètres.

Il est beaucoup plus facile pour le corps de s’adapter à un petit stress mécanique répété fréquemment qu’à un plus grand stress mécanique plus occasionnel. Il faut donc toujours s’assurer de ne pas dépasser la capacité maximale d’adaptation du corps pour rester en bonne santé et garder en tête que cette charge maximale que peut encaisser notre corps sans se blesser peut varier dans le temps selon notre niveau de fatigue, de stress, notre alimentation, etc. Notre corps est amplement capable de s’adapter à une augmentation de la charge en course à pied mais pour cela il faut lui donner le temps nécessaire.  Il peut être difficile au début de bien jongler avec tous les paramètres de course (volume, dénivelé, surface et vitesse) en préparation pour un évènement, il s’avère donc pertinent de demander de l’aide à un physiothérapeute ou un kinésiologue avec une expertise en course à pied.

6. Choisir une chaussure appropriée

Choisir une chaussure de course adéquate pour réduire l’incidence de blessures aux genoux dépend de plusieurs facteurs. Si vous êtes un coureur expérimenté qui n’a pas connu de blessure et que vous ne souhaitez pas augmenter vos performances, il est souhaitable de poursuivre avec le type de chaussure avec lequel vous êtes habitué à courir afin de limiter les changements et la nécessité d’adaptation.

Par contre, si vous avez une blessure à un genou il serait judicieux de consulter un physiothérapeute expert en course à pied qui pourra évaluer votre patron de course. Si vous portez des chaussures maximalistes (grosse chaussure plus lourde avec semelle épaisse) et que votre physiothérapeute détermine que la charge sur votre genou est augmentée en lien avec une foulée est trop longue, il pourrait être bénéfique de modifier la chaussure pour un modèle plus minimaliste ( chaussure plus légère avec semelle moins épaisse). La chaussure plus minimaliste permet une meilleure sensation du pied au sol et favorise des comportements modérateurs d’impacts plus efficaces comme faire de plus petits pas et donc réduire la charge au niveau du genou. Par contre, il faut intégrer cette nouvelle chaussure de façon très progressive en les portant, par exemple, une ou deux minutes de plus par jour s’il n’y pas d’inconfort.

Ce dernier point est très important, car tout changement en course à pied demande une période d’adaptation adéquate pour laisser le corps s’adapter et la meilleure façon de bien faire cette transition est d’être bien accompagné par son physiothérapeute qui pourra adapter les recommandations à votre situation.

De plus, si vous commencez la course à pied et que vous n’avez pas d’antécédents de blessures, il serait bénéfique de choisir une chaussure plus minimaliste qui offre une bonne sensation au sol afin de favoriser dès le début un patron de course avec des comportements modérateurs d’impact optimaux. Il peut être pertinent de demander à votre physiothérapeute de vous guider dans ce premier achat de chaussure de course.

En résumé, les meilleures astuces pour éviter les blessures au genou sont de faire des exercices de musculation spécifiques à la course, débuter chaque entraînement progressivement, faire des petits pas, bien manger et dormir suffisamment, bien quantifier le stress mécanique et avoir des chaussures adaptées à notre condition. En appliquant tous ses principes vous réduisez grandement votre risque de blessure mais si une douleur au genou apparaît tout de même n’hésitez-pas à consulter votre physiothérapeute.

Vous avez une blessure au genou? Prenez rendez-vous dès maintenant avec un physiothérapeute de PCN!