Course à pied en hiver: conseils et astuces!

De nombreux Québécois choisissent de délaisser la course à pied en hiver, la jugeant moins confortable ou plus dangereuse.

Voici quelques conseils de pro pour vous permettre de poursuivre votre saison de course à pied dans notre magnifique décor hivernal, et ce, en évitant les blessures.

Comment s’habiller pour la course l’hiver?

Le réflexe de plusieurs est souvent d’éviter d’avoir trop froid et de prévenir les engelures. Toutefois, avoir trop chaud et ainsi, transpirer excessivement, peut risquer de tremper vos vêtements. Ceci vous rend alors plus à risque d’hypothermie.

Que faire? La méthode simple: la règle des 10 degrés. Habillez-vous comme s’il faisait 10 degrés Celsius de plus que la température extérieure réelle. Vous devriez frissonner très légèrement dans les 5 à 10 premières minutes de votre sortie de course et vous sentir au chaud par la suite. Le secret : s’habiller comme un oignon… avec plusieurs couches!

Pour éviter d’être humide, optez pour une première couche mince, respirante et près du corps. La couche suivante est celle qui garde au chaud et empêche les pertes de chaleur, tandis que la dernière couche est celle qui coupe le vent. 

Pour les coureurs de fin de journée ou lors des journées plutôt grises, n’oubliez pas de porter des vêtements réfléchissants et des accessoires clignotants pour être visibles dans la noirceur qui se présente plus tôt en saison hivernale.

Quelle chaussure choisir pour la course l’hiver?

Tout d’abord, il n’est pas nécessaire de changer de chaussure au changement de saison. Votre pied et votre corps sont adaptés à la chaussure lorsque vous courez donc il est tout à fait recommandé de poursuivre avec celle-ci.

Si toutefois vous souhaitez avoir une chaussure mieux adaptée pour les conditions hivernales, optez pour une chaussure aux caractéristiques similaires à vos chaussures d’été (flexibilité, poids, drop et épaisseur de la semelle). La chaussure devrait également présenter une meilleure accroche pour les surfaces enneigées (crampons), des crampons d’appoints de type YakTrax pour les surfaces glacées et un revêtement plus imperméable et plus chaud.

Il est prouvé que la chaussure a un impact sur la biomécanique de course et c’est pourquoi on évite les changements drastiques à ce niveau pour éviter les blessures.

Comment adapter sa technique?

Courir sur une surface enneigée ou glacée et changer de chaussures; voilà deux éléments qui auront certainement un impact sur votre technique de course.

Courir sur la neige augmentera la demande musculaire à vos muscles du pied et de la cheville alors que courir sur une surface glacée réduira la longueur de vos foulées pour vous protéger d’une chute.

Il est donc primordial de laisser le temps à votre corps de s’adapter à une nouvelle technique en diminuant la durée et l’intensité de vos sorties en début de saison pour éviter les blessures. C’est ce qu’on appelle la quantification du stress mécanique (QSM).

Si votre QSM est bien gérée, vous ne devriez pas ressentir de douleur pendant ni après la course. Si vous ne ressentez aucune douleur, augmentez graduellement ces paramètres sur plusieurs semaines tout en restant à l’écoute de votre corps!

Bonne course et rappelez-vous que courir durant l’hiver c’est prévenir l’apparition de blessures au printemps!