Nos conseils pour bien débuter la saison de course sur route sans vous blesser

Pourquoi bien préparer le début de la saison de course fait toute la différence?

Le début de saison donne vraiment envie de bouger. En effet, dès que les rues se libèrent de la glace et que le soleil se fait plus présent, plusieurs ressentent l’appel de la course à pied. Que vous débutiez ou que vous souhaitiez retrouver vos habitudes après la pause hivernale, la course sur route est une belle façon de bouger, accessible et peu coûteuse!

Ceci étant dit, avant d’enfiler vos chaussures, un rappel important s’impose : votre corps a besoin de temps pour s’adapter. Muscles, articulations, tendons et os doivent retrouver leur rythme, surtout après quelques mois d’inactivité ou un changement dans vos habitudes d’entraînement.

Nous accompagnons chaque année de nombreuses personnes dans leur retour ou leur découverte de la course. Et s’il y a une chose qu’on a apprise, c’est que quelques bons choix en début de saison peuvent faire toute la différence pour profiter pleinement de la course et, par le fait même, éviter de devoir s’arrêter après quelques semaines. Voici donc nos meilleurs conseils pour bien amorcer la saison!

Chaussures de course sur route : comment choisir le bon modèle pour courir en toute sécurité ?

S’il y a un investissement à prioriser en course à pied, c’est bien celui des chaussures. On pourrait croire que n’importe quelle paire d’espadrilles fait l’affaire, mais une chaussure mal adaptée ou trop usée peut rapidement devenir une source d’inconfort ou de blessure.

La bonne chaussure est celle qui répond à vos besoins et à votre niveau. Selon La Clinique du Coureur, une chaussure plus minimaliste – c’est-à-dire souple, légère et peu structurée – favorise une technique de course qui réduit les impacts sur les articulations. On parle ici d’un indice minimaliste : plus cet indice est élevé, plus la chaussure s’apparente à une course pieds nus. Et contrairement à ce qu’on pourrait penser, cela peut être bénéfique lorsqu’on progresse de façon adaptée.

Voici un test simple pour mieux comprendre l’indice de vos chaussures : pliez la chaussure dans le sens de la longueur et tentez de la tordre. Si elle se plie facilement, elle est plus minimaliste. Si elle résiste fortement, c’est une chaussure plus maximaliste. Une chaussure très coussinée et rigide aura un indice minimaliste faible, tandis qu’une chaussure souple et flexible aura un indice plus élevé.

Si vous recommencez la course sur route et n’avez pas de douleur particulière, il peut être avantageux d’opter pour une chaussure plus minimaliste afin de favoriser une cadence de course plus élevée et une meilleure répartition des forces d’impact. Pour vous guider, La Clinique du Coureur offre un outil en ligne qui permet de connaître l’indice minimaliste de vos chaussures. C’est une excellente ressource pour faire un choix éclairé.

Choisir la bonne chaussure, c’est aussi se donner les moyens de bâtir une base solide pour la suite de la saison. Une chaussure trop usée ou mal adaptée peut nuire à votre progression, alors qu’une chaussure bien choisie favorise un retour à la course plus fluide, plus naturel et plus agréable.

Vous pouvez également faire évaluer votre patron de course et vos chaussures actuelles en clinique lors d’une évaluation biomécanique de course. Les thérapeutes peuvent vous conseiller sur le type de chaussure le mieux adapté à votre morphologie, à votre expérience et à vos objectifs. Cette évaluation complémentaire est particulièrement utile si vous avez eu des blessures par le passé ou si vous souhaitez modifier votre technique de course de manière sécuritaire.

Programme de course débutant : comment progresser en douceur (et sans douleur) ?

Reprendre la course sur route, c’est une excellente idée. Mais pour éviter les blessures et conserver le plaisir, il est essentiel d’y aller graduellement. Un programme structuré permet au corps de s’adapter au stress mécanique de l’activité sans dépasser ses capacités.

Le principe est simple : le corps s’adapte tant que le stress qu’on lui impose reste dans sa zone de tolérance. Si une personne n’a pas couru de l’hiver et se relance avec un 5 km sans préparation, le risque de blessure augmente. Mieux vaut progresser doucement que de devoir arrêter quelques semaines plus tard.

Voici un exemple de progression douce pour un retour ou un début en course à pied :

• Semaine 1 : 3 sorties par semaine – 1 minute de course / 1 minute de marche, répétée 3 à 5 fois
• Semaine 2 : 3 à 4 sorties par semaine – même alternance, répétée 7 à 10 fois
• Semaine 3 : 3 à 4 sorties par semaine – 2 minutes de course / 1 minute de marche, répétée 3 à 6 fois
• Semaine 4 : 4 à 5 sorties par semaine – 3 minutes de course / 1 minute de marche, répétée 3 à 6 fois

Le programme #1 de La Clinique du Coureur est aussi très bien détaillé pour guider votre progression. Il est suggéré de commencer avec une intensité faible afin de permettre au système cardiovasculaire de s’adapter. Courir à une vitesse qui permet de tenir une conversation est une bonne règle : si vous êtes incapable de parler en courant, c’est probablement que vous allez trop vite.

Après ces quatre semaines, vous pouvez graduellement réduire les périodes de marche et augmenter les durées de course, jusqu’à atteindre un 5 km continu. Par exemple, en semaine 5, vous pourriez alterner 5 minutes de course avec 1 minute de marche, et ainsi de suite. L’important est de continuer à progresser lentement, en respectant vos sensations.

Planifier votre progression, c’est vous offrir le temps de découvrir ou redécouvrir le plaisir de courir, sans douleur ni frustration. En respectant votre rythme, vous mettez toutes les chances de votre côté pour garder votre motivation intacte toute la saison.

Comment prévenir les douleurs et blessures fréquentes en course à pied ?

Même avec de bonnes chaussures et une progression adaptée, des inconforts peuvent survenir. Cela peut arriver si la progression est trop rapide, si l’intensité est trop élevée ou si vous changez soudainement de type de surface (comme passer de l’asphalte au gravier).

Les douleurs aux mollets sont courantes, surtout lorsqu’on débute ou qu’on reprend la course. Elles ne sont pas toujours graves, mais si elles sont ignorées, elles peuvent freiner votre progression. Elles sont parfois liées à un effort trop intense, à une propulsion excessive vers l’avant ou à une technique de course inefficace.

Voici quelques bonnes pratiques pour les prévenir :

• Période d’échauffement : Avant chaque sortie, prévoyez 5 à 10 minutes de marche ou de marche rapide pour activer les muscles. Cette activation progressive augmente la circulation sanguine, prépare les articulations à l’effort et diminue le risque de blessures musculaires.
• Progression graduelle : Comme vu plus tôt, augmentez graduellement l’intensité, le volume et la fréquence des entraînements. Cela permet aux tissus (muscles, tendons, os) de s’adapter tranquillement à la charge, ce qui limite les surcharges soudaines et les blessures associées.
• Renforcement musculaire : Intégrer des exercices simples comme les levées de talons (3 séries de 10 répétitions) peut renforcer les mollets et réduire les risques de blessure. Un mollet fort est plus apte à absorber les impacts répétés liés à la course, ce qui protège les structures environnantes.
• Récupération active : Après la course sur route, quelques minutes de marche aident à faire redescendre la fréquence cardiaque. L’automassage avec rouleau ou balle dure peut aussi favoriser la détente musculaire, améliorer la circulation et contribuer à une récupération plus rapide entre les séances.
• Hydratation et sommeil : Ces deux facteurs jouent un rôle clé dans la récupération. Assurez-vous de bien vous hydrater avant et après vos sorties et de dormir suffisamment chaque nuit. Un bon sommeil favorise la régénération des tissus, alors qu’une bonne hydratation soutient les fonctions musculaires et métaboliques.

D’autres facteurs comme une alimentation inadéquate ou une petite infection peuvent aussi influencer votre récupération. Restez à l’écoute de votre corps. D’autres douleurs peuvent également apparaître, notamment au niveau des genoux, des hanches ou du bas du dos. Ces inconforts sont souvent liés à des déséquilibres musculaires, à une posture de course ou à une surcharge d’entraînement. Nos experts peuvent vous accompagner dans l’évaluation de ces symptômes afin d’adapter votre pratique et vous aider à poursuivre vos activités en toute confiance.

Et si la douleur persiste plus de quelques jours, n’hésitez pas à venir en clinique consulter l’un de nos professionnels. Une évaluation en physiothérapie permet de mieux comprendre la source de l’inconfort, d’y répondre efficacement et de planifier un retour à la course en toute confiance.

Bref, le début de saison est une très belle occasion de renouer avec la course à pied. Pour en profiter pleinement, voici les principaux points à retenir :

• Avoir des chaussures de course sur route adaptées à vos besoins
• Suivre un programme de course sur route progressif et réaliste
• Être à l’écoute de votre corps pour éviter les douleurs ou blessures

Et surtout, n’attendez pas qu’un inconfort s’installe pour demander conseil. Nos experts en course à pied sont là pour vous accompagner, que ce soit en prévention ou pour un retour à l’entraînement en douceur !

Vous nous verrez d’ailleurs tout au long de l’été lors de plusieurs événements de course à pied. N’hésitez surtout pas à venir discuter avec nous! Notre première présence se fera à la Classique Champlain, organisée par Sports Capitale, où six de nos collègues seront sur place pour offrir les premiers soins et répondre à vos questions.