Programme de musculation pour coureur
Programme de musculation pour vous tenir loin des blessures
Que vous soyez un coureur aguerri ou bien saisonnier, intégrer un programme de musculation pour coureur à votre semaine est gage de succès pour vous tenir loin des blessures!
Pourquoi? Parce qu’avoir une bonne capacité musculaire vous aide à utiliser efficacement vos muscles, autant en force qu’en endurance et permet de créer les adaptations nécessaires afin de bien tolérer la charge engendrée par la course à pied sur votre corps.
De plus, développer votre musculature vous aide à avoir un bon contrôle moteur pour optimiser votre patron de course. Tout est lié! Un programme de musculation n’a pas besoin d’être réalisé quotidiennement, vous pouvez le réaliser entre 2 et 3 fois par semaine afin d’avoir un gain notable!
Est-il bon de courir après la musculation?
Courir après la musculation peut être bénéfique si cela correspond à vos objectifs et à votre condition physique et que le programme de musculation est adapté à cette pratique. Un programme de musculation plus léger ciblant de plus petits groupes musculaires et orienté davantage vers le recrutement musculaire adéquat peut se faire avant la course pour permettre de bien préparer vos muscles pour l’effort à venir.
Par contre, un programme de musculation plus intense ciblant les gros groupes musculaires et visant un gain en endurance et en force devrait se faire à distance d’une sortie de course plus soutenue afin de tirer le bénéfice maximal des deux activités et permettre une récupération optimale. Par exemple, la séance de musculation plus exigeante pourrait être précédée d’une courte séance de course ou de vélo de 10 minutes à faible intensité dans le but d’activer nos muscles avant notre séance sans créer de fatigue et garder la sortie de course plus soutenue pour une autre journée.
Il demeure important d’entreprendre un nouveau programme en étant bien accompagné pour éviter les blessures, c’est pour cette raison qu’il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié pour établir un programme adapté à vos besoins et à votre niveau de forme physique.
Voici le programme de musculation pour coureur que nous vous proposons
Exercice #1: Arabesque
Pourquoi? Pour augmenter la stabilité et la force au niveau des ischio-jambiers et des fessiers.
Comment? En équilibre sur un seul pied, vous venez tranquillement pencher votre tronc vers l’avant tout en laissant lever votre jambe arrière (tel un balancier) en évitant de tourner le bassin. Vous devriez sentir un recrutement de la fesse et de l’arrière de votre jambe.
Combien? Tentez de réaliser 10 répétitions sur une seule jambe avant de changer. Nous vous recommandons de faire entre 2 et 3 séries par jambe.
Exercice #2: Fente
Pourquoi? Pour augmenter la force au niveau des quadriceps et travailler le contrôle de mouvement comme lors de la phase d’absorption dans votre foulée de course.
Comment? Au départ, vous avez vos deux pieds côte à côte. Faites un grand pas vers l’avant. En contrôlant la flexion de votre genou, descendez vers le sol jusqu’à avoir un angle de 90° de flexion pour votre genou avant et pour celui en arrière. Votre poids devrait se situer dans votre talon du pied avant et votre genou ne devrait pas dépasser vos orteils. Vous devriez sentir un recrutement de vos cuisses (avant et arrière de la cuisse)
Combien? Tentez de réaliser 10 répétitions sur une seule jambe avant de changer. Nous vous recommandons de faire entre 2 et 3 séries par jambe.
Exercice #3: Renforcement de vos mollets
Pourquoi? Pour augmenter la force des mollets. Ce sont des muscles extrêmement sollicités lors de la pratique de la course à pied. Ce sont eux qui vous propulsent vers l’avant et qui vous aideront à être plus dynamique dans vos montées.
Comment? Sur les deux pieds, venir monter sur le bout de vos orteils, maintenir la position la plus haute et redescendre en contrôle.
Combien? Tentez de réaliser 15 répétitions sur deux jambes et faites entre 2 et 3 séries. Vous pourriez augmenter la difficulté en réalisant le même exercice sur une seule jambe.
Exercice #4: Squat à une jambe
Pourquoi? Pour augmenter la force au niveau des quadriceps et travailler le contrôle de votre mouvement comme lors de la phase d’absorption dans votre foulée de course principalement en descente de côtes.
Comment? Vous partez en équilibre sur une seule jambe, descendez en contrôle, comme si vous descendiez un escalier. L’objectif est de contrôler la descente!
Combien? Tentez de réaliser 10 répétitions sur une seule jambe avant de changer. Nous vous recommandons de faire entre 2 et 3 séries par jambe. Attention, vous ne devriez avoir aucune douleur à l’exécution de cet exercice, si c’est le cas, diminuez l’amplitude de mouvement.
Exercice #5: Planche abdominale
Pourquoi? Pour augmenter votre force au niveau de votre tronc. La course, c’est aussi une question de recrutement des abdominaux!
Comment? Vous vous mettez en position push up, soit sur les mains ou bien les avant-bras et vous tentez de maintenir la posture sans que votre dos soit creux ou arrondi. Vous devriez sentir un renforcement dans vos abdominaux.
Combien? Tentez de maintenir la posture entre 10 et 30 secondes et faites entre 2 et 3 séries. Pour diminuer le niveau d’intensité, mettez-vous sur vos genoux. Pour l’augmenter, tentez de vous mettre en appui sur une jambe, puis sur l’autre.
Exercice #6: Pont
Pourquoi? Pour augmenter la force au niveau des ischio-jambiers et des fessiers . Les ischio-jambiers viennent vous aider à plier votre genou et les fessiers aident grandement à garder le bassin stable durant la course.
Comment? Au départ, vous vous couchez sur le dos en appui sur vos deux talons. En rentrant le nombril légèrement, vous poussez dans vos talons afin de soulever les fesses et d’atteindre une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos genoux.
Combien? Tentez de réaliser 10 répétitions sur deux jambes et de faire entre 2 et 3 séries. Pour augmenter le niveau d’intensité, n’hésitez pas à le faire à une seule jambe.
Intégrez ces exercices dès maintenant dans votre routine d’entraînement pour développer les capacités requises pour votre pratique de la course à pied!
