Échauffement ou étirement: quoi faire avant l’entraînement?
Échauffement ou étirement avant l’entraînement?
Échauffement et étirement: les deux sont importants, mais chacun dans son temps! Il est recommandé d’activer votre corps globalement en début d’entraînement sous forme d’échauffement et de garder les étirements statiques pour la fin de votre journée.
L’échauffement: sous forme d’activation
Avant l’entraînement, nous vous conseillons de faire un échauffement, c’est-à-dire une activation musculaire spécifique à l’activité qui sera pratiquée.
- Cette activation devrait être d’une durée et d’une intensité suffisantes pour que vous ressentez un effet de réchauffement de vos muscles et de votre température corporelle, sans toutefois entraîner une fatigue musculaire.
- Habituellement, un minimum de 15 minutes est nécessaire afin d’en retirer les bienfaits.
Le principal effet de cet échauffement est l’augmentation de la circulation sanguine vers les muscles, ce qui augmente leur capacité de contraction et améliore aussi votre souplesse ce qui diminue, par le fait même, le risque de blessure.
Un autre avantage de cette activation est qu’elle vous permettra de mieux performer dans votre activité et/ou votre sport.
En effet, votre proprioception, votre coordination et votre contrôle moteur seront améliorés et votre corps sera ainsi plus éveillé et davantage préparé à accomplir l’activité.
Techniques d’échauffement
On fait quoi pour s’échauffer? Il y a plusieurs méthodes pour y arriver efficacement:
- L’activation cardio vasculaire (exemples: course, vélo)
- Les exercices de renforcements musculaires (qui seront idéalement assez spécifiques à l’activité qu’on se prépare à faire)
- Les exercices d’étirement dynamiques qu’on appelle aussi balistiques (étirement qui ne sont pas statiques, mais plutôt actifs)
Échauffement mental
Une autre astuce de préparation pré-activité, toujours dans un objectif d’améliorer la performance et de diminuer le risque de blessure, est l’échauffement mental. En effet, prendre le temps de faire de la préparation mentale à l’aide de technique de respiration et de visualisation va certainement vous aider à aiguiser le bon fonctionnement de votre système nerveux et à bien activer votre concentration.
Les erreurs à éviter lors de l’échauffement
Voici les 3 erreurs fréquentes lorsque l’on s’échauffe:
- Ne pas prendre assez de temps pour le faire convenablement! (un minimum de 15 minutes est souvent essentiel)
- Ne pas le faire de façon assez graduelle et le faire trop intensément (se blesser en essayant de s’échauffer ou trop se fatiguer avant même notre activité)
- Passer trop de temps à faire des étirements passif, statiques et/ou qui sont trop prolongés
L’étirement: recommandé en fin de journée
Cela dit, il est tout de même important de conserver l’étirement statique dans une routine quotidienne d’entraînement.
Idéalement, nous vous conseillons de le faire en fin de journée à raison de trois répétitions de 30 secondes pour chaque muscle. Ces étirements sont importants afin de conserver une souplesse musculaire qui vous permettra de faire des mouvements de plus grande amplitude tout en diminuant le risque de blessure dans votre sport.
Cette séance d’étirement a aussi l’avantage de favoriser la détente et la relaxation générale de votre corps surtout si vous la faites dans un environnement calme et que vous y intégrez des exercices de respiration. C’est encore plus vrai si vous en profitez pour y ajouter un peu de méditation pleine conscience.
En résumé, on souhaite intégrer une période d’activation au début de ses séances d’activités pour bien y préparer notre corps et une période d’étirement à la fin de ses journées pour conserver sa souplesse. Le combo idéal pour diminuer ses risques de blessures!
