Comment prévenir et traiter 5 blessures sportives courantes

Astuces pour prévenir et traiter les blessures sportives

Que vous soyez débutant, intermédiaire ou athlète de haut niveau, personne n’est à l’abri d’une blessure sportive. Entorse, tendinite, blessure au genou, fracture de stress et claquage: découvrez nos astuces pour prévenir et traiter ces blessures sportives fréquemment diagnostiquées.

Blessure sportive 1: L’entorse

Qu’est-ce qu’une entorse?

L’entorse est une blessure sportive fréquente. Il s’agit d’une blessure à un ligament. Les ligaments se retrouvent à toutes nos articulations, reliant un os à un autre os, dans le but de les protéger et les soutenir. Nous pouvons diviser l’entorse en trois grades; 

• Grade 1 = L’étirement d’un ligament
• Grade 2 = La déchirure partielle d’un ligament
• Grade 3 = La déchirure complète d’un ligament

Comment prévenir l’entorse?

Afin d’éviter une entorse à la cheville, nous vous conseillons d’abord de vous doter de chaussures adaptées au sport pratiqué. Pensez aussi à vous accorder une période d’au moins quinze minutes avant votre entraînement pendant laquelle vous échauffez votre corps. On veut le préparer graduellement à l’activité qu’il s’apprête à faire.

Une entorse mal guérie ou une partie du corps atteinte mal rééduquée peut représenter un facteur de risque pour de futures blessures. En effet, une instabilité peut alors demeurer et mener à une récidive d’entorse. Il est donc important de ne pas en négliger le traitement.  

Comment se traite une entorse?

Le physiothérapeute pourra vous aider considérant l’importance de la rééducation dans le traitement de ce type de blessure. Au début du traitement, le rôle du physiothérapeute consistera à travailler sur la mobilisation de votre articulation. Il vous aidera aussi dans la gestion de la douleur et de l’oedème. Ensuite, il intégrera des exercices d’équilibre et de force spécifique à votre cheville et votre blessure.

Le physiothérapeute vous accompagnera également dans le retour à vos activités par le biais d’exercices spécifiques à votre sport. Il vous élaborera un plan de traitement afin d’intégrer progressivement votre sport et d’éviter ainsi toute récidive.

Blessure sportive 2: La tendinopathie

Qu’est-ce que la tendinopathie?

Un tendon est une bande de tissu fibreux et élastique contenue dans une gaine, visant à relier les muscles aux os. La tendinite est l’inflammation récente du tendon. Le terme tendinopathie est utilisé pour toute blessure au tendon qui perdure dans le temps. 

Parmi les tendinites les plus fréquentes, mentionnons celles liées aux épaules, aux coudes « tennis elbow ou épicondylite », au talon « tendon d’Achille », au genou et au poignet.

Comment prévenir la tendinopathie?

Afin d’éviter une tendinopathie, tout comme une entorse, il est important de bien vous échauffer avant l’effort physique. Aussi, lors de votre performance sportive, misez sur la qualité de vos mouvements. En cas de doute, nous vous conseillons de faire appel à un kinésiologue afin de vous assurer de bien exécuter les mouvements et ainsi, d’éviter les risques de blessure.

La pratique d’un sport nécessitant un volume d’entraînement trop grand et/ou d’une intensité trop importante peut aussi être la cause de tendinopathie. Il faut donc savoir modérer ses efforts et en augmenter graduellement la fréquence et l’intensité. Suivre un plan d’entraînement conseillé par un professionnel est la clé!

Comment se traite une tendinopathie?

Une consultation avec un physiothérapeute vous permettra d’apprendre à mettre la quantité de stress optimale sur votre tendon et de rééduquer les mouvements douloureux pour permettre sa guérison. Vous pourrez également bénéficier d’un programme d’exercices spécifiques d’étirement et de renforcement. Celui-ci a pour but de vous aider à retrouver votre force et votre mobilité sans douleur.

Blessure sportive 3: La blessure au genou

Quelles sont les blessures au genou les plus fréquentes?

Il existe plusieurs types de blessures au genou. Qu’il s’agisse d’une entorse (soit une torsion articulaire causant un étirement, une déchirure ou une rupture du ligament), de douleurs patellaires (affection touchant l’articulation fémoro-patellaire) ou de tendinopathie rotulienne (douleur du tendon rotulien), ces blessures au genou peuvent vous incommoder dans la pratique de votre sport favori.

La consultation avec un professionnel de la santé vous permettra d’identifier le type de blessure ainsi que le traitement approprié.

Comment prévenir les blessures aux genoux?

Bien exécuter les mouvements lors des entraînements est primordial pour éviter les blessures au genoux. Pour ce faire il faut s’assurer d’avoir :

• une bonne force musculaire au niveau des jambes (incluant les muscles des hanches, des genoux et des chevilles);
• un bon contrôle lors des mouvements en flexion des genoux (par exemple : les squats, la descente des marches, les fentes, etc.). 

Ceci permet de bien utiliser nos jambes lors de la pratique de sports et réduit les risques de blessure aux genoux.

Attention également au surentraînement qui peut fragiliser les tendons et les ligaments! Celui-ci peut apporter son lot d’inconvénients et s’avérer contre-productif.

Finalement, il est aussi important d’effectuer un bon échauffement avant l’entraînement afin de vous préparer à votre activité sportive, et ainsi, prévenir la blessure.  

Découvrez d’autres astuces pour prévenir les blessures au genou!

Comment se traite une blessure au genou?

Manque d’équilibre, faiblesse musculaire, raideurs musculaires ou entraînements trop exigeants (en termes de fréquence, de durée ou d’efforts)? Le physiothérapeute saura vous aider à identifier la cause à l’origine de la problématique rencontrée. Il vous proposera également des pistes de solution qui contribueront à votre mieux-être via un programme d’exercices graduel et adapté à votre genou.

Blessure sportive 4: La fracture de fatigue (ou de stress)

Qu’est-ce qu’une fracture de fatigue (ou de stress)?

La fracture de fatigue se caractérise par la formation de microfissures sur la surface d’un os, lesquelles ne sont pas attribuables à une chute ou un coup. Elles sont plutôt dues à une contrainte inhabituelle ou un mauvais dosage d’entraînement, telle une activité physique intense pratiquée de façon répétée dont le repos est négligé. Bref, en faire trop, trop vite.

Ces fractures surviennent en général sur les os appelés à supporter le poids corporel, principalement aux membres inférieurs (ex. : fracture de stress du tibia, des métatarses (os du pied), du talon).

Comment prévenir la fracture de fatigue?

Allez-y doucement et progressivement. La fracture de fatigue s’observe fréquemment chez les personnes qui reprennent ou intensifient leur activité et l’effort que cette dernière sous-tend de manière soudaine et trop rapide.

Comment se traite la fracture de fatigue?

Après une période de repos nécessaire à la guérison de l’os, une reprise graduelle des activités physiques est recommandée. Attention toutefois de ne pas mettre trop de tension sur la partie du corps concernée! Le physiothérapeute pourra vous accompagner au cours de cette période notamment en vous proposant des exercices d’étirement et de renforcement spécifique. Il vous aidera aussi à doser l’exercice que vous pouvez faire selon l’évolution de la guérison de votre fracture de stress.

Mieux encore: consulter au début de la reprise de votre entraînement vous permettra, entre autres, de faire évaluer votre biomécanique et de rectifier votre technique (patron de mouvement) au besoin, et ainsi, éviter la fracture de stress.

Blessure sportive 5: Le claquage musculaire

Un claquage signifie une blessure musculaire habituellement causée par une sollicitation excessive de la capacité d’étirement de ce dernier ou d’une contraction trop importante de celui-ci. Les muscles situés à l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers, sont les plus susceptibles de faire l’objet d’une telle élongation.

Tout comme l’entorse, le claquage peut être divisé en 3 grades de blessure :

• Grade 1 – étirement, appelé couramment élongation musculaire;
• Grade 2 – étirement et déchirure partielle des fibres musculaires;
• Grade 3 – déchirure complète.

Lors d’un claquage de grade 2 et 3, une ecchymose va apparaître dans les heures ou les jours suivant la blessure. L’ecchymose témoigne des déchirures musculaires de la blessure. Une façon simple de différencier une élongation des autres grades (2 et 3) est donc l’apparition ou non d’une ecchymose.

Comment prévenir l’élongation ou le claquage?

Cette blessure survient à la suite d’un effort physique d’intensité supérieure à ce que votre muscle est préparé à supporter. Veillez donc à bien doser vos efforts. Il est préférable de faire un jogging léger ou une marche rapide en début d’entraînement et de progresser en augmentant l’intensité très lentement jusqu’aux sprints.

Comment se traite l’élongation ou le claquage?

Un renforcement musculaire sera sans doute à privilégier. Le physiothérapeute pourra cibler les exercices et les étirements légers à effectuer graduellement. Ceux-ci vous permettront de maintenir votre flexibilité musculaire et récupérer progressivement afin de reprendre l’activité physique.

En résumé, pour prévenir les blessures courantes, la clé est de s’échauffer adéquatement et de ne pas pratiquer un sport à l’excès.

Que vous souffriez de l’une de ces blessures ou que vous souhaitiez les prévenir, nos physiothérapeutes sont là pour vous! Soucieux de votre santé, ils vous prodigueront trucs et astuces pour vous aider à pratiquer votre sport sécuritairement.