Grossesse et sport : repères pour rester active à chaque étape

À l’annonce d’une grossesse, il est tout à fait normal de se poser plusieurs questions concernant l’activité physique. Pendant longtemps, par manque de connaissances, il était courant de recommander aux femmes enceintes de diminuer, voire de cesser complètement leurs activités physiques. Cette croyance persiste encore aujourd’hui et amène certaines femmes à arrêter de bouger par crainte de nuire à leur grossesse.

Pourtant, les données scientifiques actuelles démontrent clairement que l’activité physique, lorsqu’elle est bien adaptée, est bénéfique et sécuritaire pour la majorité des femmes enceintes.

Cet article vise à répondre aux questions les plus fréquentes entourant l’activité physique pendant la grossesse, à démystifier certaines croyances et à offrir des repères concrets pour bouger en toute confiance.

Quels sont les bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse?

De nombreuses études ont démontré que la pratique régulière d’activité physique pendant la grossesse comporte plusieurs bénéfices, tant pour la mère que pour le bébé.

Parmi les effets positifs observés :

• Diminution du risque de prééclampsie (hypertension artérielle)
• Prévention du diabète gestationnel
• Réduction du risque de césarienne ou d’accouchement assisté
• Diminution du risque d’incontinence urinaire
• Meilleure gestion du gain de poids pendant la grossesse
• Réduction du risque de dépression ou de la sévérité des symptômes
• Diminution des douleurs lombo-pelviennes
• Meilleur score d’APGAR à la naissance
• Bébé dont le poids se situe généralement dans la norme

Bouger pendant la grossesse contribue également à maintenir une meilleure condition physique, ce qui peut faciliter la récupération post-partum.

Quand faut-il éviter l’activité physique?

La grande majorité des femmes enceintes peuvent pratiquer une activité physique pendant leur grossesse. Lorsqu’une contre-indication est présente, c’est-à-dire un risque pour la santé de la mère ou du bébé, elle est généralement identifiée par l’équipe médicale lors des suivis de grossesse.

Parmi les situations pouvant nécessiter une restriction, on retrouve :

• Problématique placentaire
• Col utérin incompétent
• Autres conditions médicales spécifiques

En l’absence de contre-indication médicale claire, il est tout à fait possible de poursuivre ou d’adapter ses activités physiques de façon sécuritaire.

Activité physique et début de grossesse (premier trimestre)

Une question revient fréquemment : faut-il éviter certains sports au premier trimestre?

Cette inquiétude est souvent liée au fait que les fausses couches surviennent majoritairement durant les 12 premières semaines de grossesse. Il est toutefois important de préciser qu’aucun lien n’a été démontré entre l’activité physique et les fausses couches au premier trimestre.

Dans certaines situations particulières comme chez les femmes ayant vécu plusieurs fausses couches consécutives, les professionnels de la santé peuvent recommander une pause temporaire dans les sports à impact. Cette recommandation vise surtout à permettre une investigation médicale et n’est pas basée sur des données démontrant un risque direct lié à l’activité physique.

Continuer à bouger quand on était déjà active

Les femmes enceintes déjà actives sont encouragées à poursuivre leurs activités, tout en tenant compte des symptômes fréquents du premier trimestre :

• fatigue
• nausées
• vomissements
• essoufflement

Il est donc normal que certaines diminuent temporairement leur niveau d’activité, voire prennent une pause. Dans la majorité des cas, l’énergie revient progressivement au deuxième trimestre. Un arrêt prolongé (plus de trois mois) peut toutefois rendre la reprise plus difficile en raison des changements physiques et hormonaux liés à la grossesse. Une reprise progressive est donc recommandée.

Faut-il éviter d’apprendre un nouveau sport pendant la grossesse?

Il est généralement conseillé de privilégier les sports déjà pratiqués avant la grossesse et d’éviter l’introduction de nouveaux sports techniques.

Pourquoi?

• Les hormones de grossesse rendent les ligaments plus souples, augmentant le risque d’entorses et de blessures
• L’équilibre, la posture et le centre de gravité se modifient
• Un nouveau sport sollicite des muscles et des mouvements non maîtrisés
• Il est plus difficile de doser l’intensité lorsqu’on débute

L’objectif est donc de limiter les risques inutiles tout en demeurant active.

Quels sports sont déconseillés pendant la grossesse?

Bien que les contre-indications soient peu nombreuses, certains sports sont déconseillés en raison du risque de chute ou de traumatisme abdominal.

Sports à éviter

Sports de contact

• Soccer, volleyball, hockey ou tout sport d’équipe avec risque de collision

Sports à risque de chute

• Vélo de route ou de montagne
• Ski alpin
• Activités avec terrain imprévisible

Même si certaines femmes enceintes possèdent une grande expérience dans ces sports, le risque demeure présent, notamment en raison de facteurs externes incontrôlables. Le vélo stationnaire est généralement une alternative plus sécuritaire.

Recommandations générales pour rester active pendant la grossesse

Les lignes directrices recommandent :

• Au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine
• Répartition idéale sur 3 à 5 jours, voire quotidiennement
• Combinaison d’activités cardiovasculaires et musculaires
• Intégration du travail des abdominaux profonds et du plancher pelvien

Comment évaluer l’intensité?

Une activité d’intensité modérée permet de maintenir une conversation (test de la parole).

Signaux à ne pas ignorer

Il est recommandé de cesser l’activité et de consulter si vous ressentez :

• fuites urinaires
• lourdeur vaginale ou périnéale
• envie pressante d’uriner
• douleurs pelviennes ou abdominales
• inconfort au niveau du bassin

Être à l’écoute de ses symptômes demeure l’un des meilleurs outils de prévention. En cas de doute, une consultation avec une physiothérapeute experte en rééducation périnéale et pelvienne permet d’évaluer la situation et d’adapter la prise en charge.

Débuter l’activité physique pendant la grossesse

Pour les femmes auparavant inactives, certaines activités sont particulièrement adaptées :

• La marche, accessible et modulable
• La natation et l’aquagym prénatale, qui réduisent les contraintes articulaires
• Le yoga prénatal, favorisant le renforcement doux, la respiration et la mobilité

Il est recommandé de privilégier des cours adaptés au prénatal, surtout lors d’une initiation.

Brisons quelques mythes

« Je n’ai pas besoin de consulter si je n’ai pas de symptômes »

Faux. Une consultation avec une physiothérapeute experte en rééducation périnéale et pelvienne est recommandée, et ce, avec ou sans symptômes. Elle permet de mieux comprendre les changements liés à la grossesse, de prévenir certaines problématiques et d’obtenir des conseils personnalisés.

« Il faut arrêter la course à pied au troisième trimestre »

Faux. En l’absence de contre-indication et sans inconfort, il est possible de poursuivre la course à pied jusqu’à la fin de la grossesse. Plusieurs femmes choisissent toutefois d’arrêter en raison de sensations d’inconfort, ce qui est tout à fait légitime.

« L’incontinence urinaire pendant la grossesse est normale »

Faux. Bien qu’elle soit fréquente, l’incontinence urinaire n’est pas normale et devrait être évaluée. Une prise en charge précoce permet de réduire les risques à long terme.

En résumé, la grossesse représente une période idéale pour prendre soin de soi et adopter (ou maintenir) de saines habitudes de vie. L’activité physique, lorsqu’elle est bien adaptée, contribue à la santé globale, au bien-être et à une meilleure préparation à l’accouchement.

Écouter son corps, respecter ses limites et ajuster ses activités avec bienveillance sont des principes clés pour demeurer active tout au long de la grossesse.

Les physiothérapeutes en rééducation périnéale et pelvienne peuvent accompagner les femmes enceintes à chaque étape, en offrant des outils concrets pour bouger en confiance pendant la grossesse et au-delà.

Sources

American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.

Boyle, R., & Hay-Smith, E. J. C. (2014). Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007471.pub3

Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada (SOGC), & Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP). (2019). Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100056