Quelle est la posture à adopter en télétravail?

Les effets néfastes de la posture assise

Saviez-vous qu’un adulte québécois passe en moyenne 11 heures assis dans une journée?

Avec le télétravail qui est devenu la norme pour plusieurs, les effets néfastes de la posture assise et de la sédentarité se sont accentués.

Lors de leur rendez-vous en physiothérapie, les gens nous témoignent qu’ils passent plus de temps assis et, surtout, qu’ils le sont plus longtemps et de façon consécutive. En effet, ils ont moins besoin de se lever souvent et de se déplacer, car tout est à portée de main dans la maison. Bref, ils sont encore plus sédentaires qu’auparavant.

C’est sans compter leurs nouveaux milieux de travail (table de cuisine, chambre à coucher, etc.) qui ne sont pas toujours adaptés.

Débutons tout de suite en mettant quelque chose au clair concernant la posture : les études scientifiques établissent pas de lien significatif entre les différentes postures et le développement de douleur. 

Ce que la science nous dit en résumé : 

• Il n’y a pas une seule bonne posture
• C’est normal que les postures varient d’une personne à l’autre
• Parfois une posture est une conséquence de la douleur… et non pas la cause.

Les impacts de la position assise prolongée

Concernant la position assise prolongée (sédentarité), la science est très claire: trop de temps assis est mauvais pour votre santé.

En résumé: 

• Si on est assis plus de 6 heures par jour, il y aura plusieurs effets négatifs importants sur notre santé générale. 
• Le risque de plusieurs maladies augmente significativement : les risques de maladie cardiovasculaire (15-20%), de cancer (15%), de diabète (90%). 
• Et notre risque de décès prématuré augmente de 30-40% !

Impact sur la qualité du sommeil

Être assis veut souvent dire aussi qu’on est assis devant un écran. Le fait d’être exposé à la lumière bleue émises par les écrans aura un effet négatif sur notre sommeil! En effet, cette lumière inhibe la sécrétion de mélatonine qui est une hormone naturellement produite par notre corps afin de favoriser notre endormissement. C’est un peu comme si la lumière des écrans (surtout si on est exposé juste avant d’aller se coucher ou pendant la nuit) envoie le message à notre horloge biologique interne que l’on est encore de jour.

Il est donc recommandé d’éviter les écrans dans l’heure précédant notre dodo et surtout d’éviter les écrans durant la nuit (ce n’est pas une bonne façon de passer le temps si on fait déjà un peu d’insomnie). Il existe aussi des filtres que vous pouvez utiliser pour diminuer la quantité de lumière bleue à laquelle vous êtes exposé (filtre que vous pouvez activer au niveau de l’appareil électronique ou vous en faire intégrer un au niveau de vos lunettes).

Stratégies ergonomiques 

Quelques astuces simples et efficaces pour votre posture de travail assise:

• Ajuster votre hauteur de siège pour que vos pieds reposent bien à plat au sol
• Utiliser une chaise avec un dossier et garder votre dos en appui sur celui-ci
• Avoir un support pour vos bras (vous appuyer au niveau des avant-bras ou des poignets)
• Garder votre souris et clavier dans une zone près de vous (éviter d’avoir les bras allongés)
• Positionner votre écran à la bonne hauteur et devant vous (pour diminuer le stress sur votre cou et vos yeux)

La meilleure solution pour éviter des problèmes?

La meilleure solution pour éviter des problèmes est simple: «Lève-toi et marche!» 

En effet, la meilleure prévention est d’être debout plus souvent et de bouger. Ce qui est recommandé par l’organisation mondiale de la santé (OMS), c’est de faire minimalement 30 minutes d’activités physiques modérées, 5 fois par semaine. Chez les jeunes de moins de 18 ans, c’est 60 minutes d’activités physiques modérées 7 fois par semaine !

Au bureau, il est recommandé de se lever et de bouger au minimum 1 fois par heure, afin de diminuer les risques pour la santé générale et les douleurs musculo-squelettiques. En plus, le fait de s’activer fréquemment dans notre journée de travail sert aussi de micro-pause pour votre cerveau (cela agit comme une pause de nos fonctions cognitives) et a des effets bénéfiques sur la productivité au travail. 

Les bureaux ajustables sont également une piste de solution intéressante afin d’alterner entre du travail assis et debout. Et pourquoi pas faire vos réunions virtuelles (celles en visioconférence) tout en prenant une marche dehors.

Pas d’inquiétude si votre posture assise n’est pas optimale comme dans les livres ou comme vous avez vu sur internet; le corps humain est adaptable et est capable d’en prendre. Il faut cependant éviter d’être assis trop longtemps dans la même posture. Et surtout, d’être trop sédentaire dans votre journée.

Si vous voulez être accompagné d’un expert pour vérifier votre poste de travail, faites appel à nous!