6 conseils pour diminuer le risque de blessure en ski alpin

Évitez les blessures de ski alpin cet hiver!

Vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour profiter des pistes de ski cet hiver? Voici 6 conseils pour diminuer votre risque de blessure en ski alpin 

1. Préparation pré-saison de ski

En prévision de votre saison de ski alpin, il est recommandé de vous préparer en gardant un niveau de condition physique adéquat. Les mois précédents votre première descente de ski, vous devriez faire un entraînement préventif qui inclura:

• des exercices de développement de force musculaire (jambes et lombaire);
• des exercices de proprioception (exercices d’équilibre),
• des exercices de mobilité.

Cela vous permettra de développer des qualités physiques essentielles afin de faire votre ski alpin en toute sécurité. 

En début de saison, permettez à votre corps de bien s’adapter. Ça fait déjà plusieurs mois que vous n’avez pas skié, reprenez votre activité préférée en faisant des plus petites journées à plus basse intensité. Malheureusement plusieurs blessures arrivent en début de saison.

2. Prenez le temps de bien vous échauffer

Comme toute pratique d’un sport, l’échauffement en ski alpin est essentiel pour prévenir les blessures… Et qui dit sport d’hiver, dit aussi températures froides… Ce qui s’ajoute au défi ! Prévoyez donc quelques exercices d’échauffement dynamique avant de débuter votre activité et aussi lorsque vous serez au sommet de la montagne avant de vous élancer sur les pistes. Comme exemple d’exercices, vous pouvez faire quelques squats, des fentes ou des sauts sur place. Cela permettra de bien préparer votre corps à votre descente de ski, améliorant ainsi votre performance et surtout cela vous permettra de diminuer votre risque de blessures. De plus, cela augmentera votre température corporelle et diminuera les effets indésirables du froid! 

3. Ajustez votre équipement de ski

La grandeur de vos bottes de ski est un élément important en ski alpin. Il faut s’assurer de ne pas avoir des bottes trop grandes. Cela imposera un stress supplémentaire aux articulations des membres inférieurs, vous demandera beaucoup plus d’efforts pour contrôler vos skis et vous fatiguera plus rapidement. Ceci vous met ainsi plus à risque de vous blesser.

Bien sûr, il ne faut pas non plus exagérer et prendre des bottes trop petites et ainsi nuire à votre circulation sanguine ce qui augmentera les chances d’avoir froid aux pieds.

Le bon ajustement de votre casque (et le port d’un casque !) est fortement recommandé en ski, car en cas de chute, vous diminueriez significativement le risque de commotion cérébrale ou d’une blessure encore plus grave à votre tête.

L’ajustement de la tension de vos fixations est très importante à vérifier en début de saison. Plusieurs blessures au genou entre autres arrivent lorsqu’un ski n’a pas débarqué lors d’une chute ou qu’il a débarqué trop facilement. 

4. Soyez vigilant et à l’écoute de votre corps

Les conditions de piste se détériorent au-cours de la journée: il se forme de plus en plus de plaques de glace et parfois des bosses. Comme la luminosité diminue en après-midi, la visibilité s’en trouve affectée et il devient plus difficile de percevoir les différents obstacles dans les pistes.

Avec la fatigue qui s’accumule également dans la journée, le temps de réaction peut diminuer et il devient plus difficile de gérer les différents obstacles… La dernière descente est souvent celle de trop! Il faut donc être à l’écoute de son corps et arrêter (ou prendre une pause) lorsque vous ressentez de la fatigue ou de la douleur, particulièrement avec les conditions plus difficiles de fin de journée.

5. Utilisez vos dragonnes de la bonne façon

Diminuez les risques de vous faire un « skier’s thumb » (entorse au pouce) lors d’une chute, il est recommandé d’enfiler les dragonnes de vos bâtons de la bonne façon. En effet, une bonne position des sangles de votre dragonne diminue le stress sur votre articulation de pouce lors d’une chute.

6. Appliquez les meilleures techniques de descente en ski alpin

Il existe plusieurs techniques de descente en ski alpin. Idéalement de la tête aux pieds:

• Avoir une tête haute pour avoir un regard devant pour être bien conscient de votre environnement externe.
• Les bras devraient être légèrement ouverts et vers l’avant pour aider à votre équilibre et stabilité. Ceux-ci vous aideront aussi dans le ‘’timing’’ du planté de bâton pour amorcer votre virage.
• En général, votre tronc devrait être stable et dirigé vers le bas de la piste.
• Vos genoux et hanches devraient être dans une position de légère flexion (petit squat), cela vous met dans une position de force, de stabilité et vous permet de bien réagir aux inégalités des pentes de ski.
• Vous devriez sentir une pression dans le devant de vos bottes. Cette pression devrait vous aider à optimiser la mise à carre de vos skis pour bien amorcer et bien contrôler vos virages.

Lorsque vous descendez, soyez vigilant, plusieurs accidents arrivent dans le bas des pentes lorsque nous sommes moins attentifs.  

En appliquant ces six conseils, vous réunissez les conditions gagnantes pour prévenir au maximum les blessures de ski alpin!