Éviter les blessures de début de session en danse
Conseils pour atteindre tes objectifs
De retour au studio, il est temps de recommencer l’année en pleine forme! Afin que tu puisses retourner en répétition et éviter les blessures de début de session en danse, nous te proposons nos meilleurs conseils afin de t’aider à atteindre tes objectifs
1. Quantifie le stress que tu fais subir à ton corps!
Avec l’arrivée de la nouvelle session, plusieurs danseurs ont tendance à accumuler le nombre d’heures de répétitions de façon trop intense et trop rapide. Puisque ton corps n’est plus habitué à ce volume d’entraînement dû au congé d’été, le risque de blessures augmente considérablement si tu ajoutes beaucoup d’heures de pratique de façon trop rapide, notamment lors des semaines intensives de classes qui marquent souvent le début de la saison au niveau compétitif.
Nous te conseillons donc de garder un certain niveau d’activité durant l’été, afin que ton corps maintienne une bonne forme physique qui facilitera ton retour à la danse. Il est aussi important de progresser graduellement l’intensité des exercices faits en classe et de te garder des journées de repos pour bien récupérer!
2. Active ton corps avec une période d’échauffement avant l’entraînement ou la répétition, et étire tes muscles quelques heures après!
Une période d’échauffement, peu importe l’intensité ou la durée, devrait être prévue afin d’augmenter graduellement ta température corporelle et de préparer tes muscles à l’effort. Par exemple, tu peux effectuer un léger jogging pendant quelques minutes pour augmenter ta fréquence cardiaque et favoriser l’apport sanguin au niveau de tes muscles.
Ensuite, il est important d’activer les muscles de tes jambes et du haut de ton corps, car ils seront beaucoup sollicités pendant ta classe de danse. Par exemple, tu pourrais faire quelques exercices de renforcement tels que des squats (pliés), des ponts ou la planche abdominale.
Finalement, travailler les muscles stabilisateurs avec des exercices d’équilibre et proprioception et faire des étirements dynamiques sont des éléments qui complètent bien un échauffement.
L’échauffement est impératif pour bien préparer ton corps à réaliser les prouesses techniques qu’on retrouve dans tous les styles de danses! Et cela permet également de prévenir de possibles blessures. Les étirements statiques (au-delà de 15 secondes de maintien) ne constituent pas un échauffement en soi et devraient être faits après tes périodes de danse.
Après la répétition, des étirements dits statiques peuvent être réalisés dans le but de conserver ou d’améliorer ta flexibilité et l’amplitude de tes mouvements.
3. La glace et la chaleur, pertinent ?
C’est la question qu’on se pose bien souvent, glace ou chaleur? Dans le cas d’une blessure traumatique ou une douleur aiguë locale, la glace peut contribuer à diminuer la sensation de douleur par son effet analgésique.
Toutefois, elle n’est pas du tout nécessaire pour la guérison ou la gestion de l’inflammation, comme il a été souvent véhiculé. Pour t’aider à gérer une sensation de raideur ou de courbature, la chaleur peut être un bon allié. Appliquer de la chaleur, une quinzaine de minutes localement, afin de relâcher une tension musculaire est l’option la plus recommandée. Pourquoi ne pas prendre un bon bain chaud après une longue journée de répétition!
4. Sois à l’écoute de ton corps
Une petite blessure, même d’apparence bénigne, ne doit pas être prise à la légère. Si tu ressens la même douleur au-delà de quelques répétitions, communique avec un professionnel de PCN qui saura établir un plan de traitement, afin d’éviter l’arrêt complet de ton entraînement. De plus, n’oublie pas qu’une blessure mal gérée te rend plus à risque de développer une seconde blessure lorsque tu danses.
5. Renforce tes muscles stabilisateurs pour une meilleure prévention des blessures
En danse, les mouvements peuvent solliciter divers groupes musculaires. Renforcer les muscles stabilisateurs, tels que les muscles profonds du tronc et les muscles autour des articulations, peut améliorer ta stabilité et réduire les risques de blessures.
Intègre des exercices ciblés dans ta routine d’entraînement pour renforcer ces zones clés.
6. Équilibre et proprioception: des atouts pour éviter les blessures
Travailler sur ton équilibre et ta proprioception peut considérablement réduire les risques de blessures en danse. Des exercices spécifiques qui stimulent la conscience de ton corps dans l’espace et renforcent tes réflexes proprioceptifs peuvent t’aider à réagir plus efficacement aux mouvements imprévus et à maintenir une posture optimale lors des performances. Intègre des exercices d’équilibre et de proprioception dans ta routine d’entraînement pour renforcer ces capacités essentielles.
7. L’importance de la nutrition pour la prévention des blessures en danse
Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques des danseurs peut jouer un rôle crucial dans la prévention des blessures. Des nutriments tels que les protéines pour la récupération musculaire, les glucides pour l’énergie et les vitamines et minéraux pour le bon fonctionnement du corps sont essentiels.
En outre, rester hydraté et bien nourri contribue à maintenir une performance optimale et à réduire les risques de fatigue et de blessures. Consulte un nutritionniste spécialisé dans le domaine de la danse pour obtenir des conseils personnalisés sur ton régime alimentaire.
Comment PCN peut t’aider?
Les physiothérapeutes de PCN offrent la possibilité de faire une analyse de la problématique avec toi et de bien comprendre ta blessure et tes objectifs en danse. Ils pourront ensuite établir un plan de match afin d’optimiser tes performances et éviter les blessures de début de session en danse!
