Guide pour prévenir les blessures en ski de randonnée

Vous pratiquez le ski de randonnée? Vous voulez optimiser l’utilisation de votre équipement et éviter de surutiliser différentes articulations de votre corps pendant votre pratique?

Voici un guide avec nos meilleurs conseils pour prévenir les blessures en ski de randonnée! 

1. Ajustez vos cales avant la montée

Prendre le temps d’ajuster vos cales de montée pour éviter les blessures aux genoux. Ça ne prend que quelques secondes à faire et cela peut vous éviter de développer un syndrôme fémoro-patellaire entre autres.

En gardant les cales élevées lorsque vous circulez sur un terrain plat, votre genou demeure constamment en flexion. Votre rotule est donc continuellement soumise à des forces de compression. Au contraire, lorsque vos cales sont bien ajustées, votre rotule a un moment de répit lorsque votre genou se retrouve en extension. 

Il est d’autant plus important de bien les ajuster lorsque vous descendez une pente. En effet, si vous gardez vos cales levées pendant la descente, votre centre de gravité se trouvera alors plus vers l’avant et vous risquez davantage de tomber et de vous blesser.

2. Écoutez le bruit de vos skis lorsque vous montez

Les peaux de chaque ski devraient glisser sur la neige en tout temps. Vous devriez donc entendre le bruit du frottement des peaux contre le sol. Ceci économise donc les muscles fléchisseurs de la hanche puisque ces derniers forcent lorsque votre pied décolle du sol pour fléchir vos hanches. Vous diminuez donc vos chances de vous créer une tendinopathie. 

Un truc: si vous entendez vos skis claquer au sol à chaque pas, c’est que vous les levez trop haut et dépensez inutilement votre précieuse énergie!

3. Bien choisir la hauteur de vos bâtons

En règle générale, vos mains ne devraient pas être plus hautes que vos épaules lorsque vous poussez pour monter. Pourquoi? Parce ce qu’en dépassant cette hauteur, vous augmentez les risques de créer de l’accrochage au niveau de vos épaules et d’irriter les tendons de la coiffe des rotateurs. 

À retenir: lorsque vous montez, gardez en tête de ne pas placer vos mains trop à l’avant de votre corps. Il vaut mieux rester compact et effectuer plus de poussées que d’en faire de trop longues. 

Bonus

Lorsque vous êtes perpendiculaire à la ligne de la pente, n’hésitez pas à ajuster la hauteur de vos bâtons ou la prise sur vos bâtons. Celui en amont devrait être plus court ou être pris plus bas que la poignée. Quant au bâton en aval, il devrait être pris sur le dessus de la poignée ou bien être allongé si vous avez des bâtons télescopiques.