Ski de fond: faites-vous bien votre transfert de poids?
Le ski de fond est un sport très complet qui apporte une multitudes de bienfaits sur la santé cardiovasculaire, mentale, musculaire et osseuse! Pour profiter au maximum de la glisse, maximiser le plaisir et éviter de se blesser, skier avec une bonne technique est primordial.
Voici un point technique à porter attention lors de votre prochaine sortie en ski de fond: le transfert de poids.
Pour le ski de fond classique
Dans le pas alternatif, le transfert de poids est un élément majeur! En effet, la capacité de transférer complètement le poids du corps d’un ski à l’autre entre chaque poussée et d’être à l’aise de maintenir quelques secondes son équilibre sur un ski permet de profiter pleinement de la glisse.
Un bon indicatif d’un transfert de poids réussi est lorsque le centre de masse du corps se situe au-dessus du pied. De plus, dans une montée, cela permet au fondeur d’aller chercher le maximum d’adhérence sous le ski en déportant le poids de son corps vers l’avant, plus précisément au niveau de l’avant-pied facilitant ainsi la montée.
Pour améliorer ce point technique, il est recommandé d’entraîner votre équilibre unipodal, c’est-à-dire, votre capacité à garder votre équilibre sur une jambe. Il se peut que de maintenir seulement quelques secondes debout sur une surface stable soit assez difficile pour débuter.
Pour avoir un plus grand défi ou pour progresser l’exercice plus tard, il suffit de faire le même exercice, mais en modifiant certains aspects reliés aux sens. Par exemple, mettre le pied sur un oreiller, fermer les yeux ou bien effectuer des mouvements avec les bras pour imiter la technique de ski de fond augmentera le niveau de difficulté.
Pour le ski de fond en pas de patin
Le transfert de poids est tout aussi important dans la technique de pas de patin. Ce qui peut nuire à un transfert de poids complet d’un ski à l’autre est le mauvais alignement du genou avec la hanche et la cheville. Cela peut être dû à plusieurs facteurs tels qu’un manque de contrôle moteur du membre inférieur ou une faiblesse des muscles de la hanche.
Pour améliorer ce point technique, le renforcement des muscles fessiers, principalement les abducteurs, peut être un bon point de départ. En effet, les muscles petit et moyen fessiers sont des muscles très importants dans la stabilité et le contrôle du bassin et indirectement sur celui du genou et du pied.
Pour les renforcer, il suffit de se coucher sur le côté au sol, dos à un mur, de sorte que le corps soit parallèle et à environ 1 pied du mur derrière. La jambe du dessus doit faire un mouvement d’abduction, c’est-à-dire de s’éloigner de votre corps en glissant le talon au mur.
Pour un défi supplémentaire, il suffit d’augmenter la résistance en ajoutant une bande élastique autour des genoux (puis progresser autour des chevilles). Le travail musculaire devrait se faire sentir au niveau de la fesse.
Garder une stabilité au niveau du bassin
Que ce soit en pas alternatif ou en pas de patin, le bassin devrait toujours être stable et la hanche alignée avec le genou, le pied et le ski de sorte à créer un ligne droite.
Cela signifie que le transfert de poids est bien effectué et que le fondeur est complètement en équilibre sur son ski. Ainsi, cela lui permettra de profiter d’un plus long temps de glisse et de maximiser la force qu’il pourra générer lors de sa prochaine poussée.
À première vue, le ski de fond peut sembler être un sport intimidant et très technique, mais rappelez-vous que la clé est d’y aller graduellement et avant tout: d’avoir du plaisir! N’hésitez pas à consulter un physiothérapeute si vous désirez avoir plus de conseils de prévention ou pour assurer la prise en charge d’une blessure. Bon ski!
