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10 façons de prévenir les blessures


Prévenir les blessures

Vous avez un objectif?

Évaluez vos risques, apprenez comment prévenir les blessures et mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif!

10 conseils pour vous aider!

Vous voulez bouger plus, compléter un défi sportif ou gagner en performance? Utilisez ces conseils de pro pour diminuer vos risques de blessures et atteindre votre objectif!

1. Planifiez vos entraînements

L’activité physique est un «stresseur» pour votre corps. Laissez-lui la chance de s’adapter. Vous débutez un nouveau sport? Vous recommencez à bouger après une période plus sédentaire? Allez-y progressivement! Tranquillement, vous serez de plus en plus à l’aise dans votre activité, car vos os, vos muscles et vos tendons s’habitueront. C’est ce qu’on appelle la quantification du stress mécanique (QSM).

Évaluez si vous avez de la douleur pendant ou après votre activité et si vous ressentez une raideur le lendemain. Ces signes indiquent que vous avez dépassé vos capacités et que vous devez être vigiliant.e. On vise 10% de progrès par semaine (exemple: passer d’une marche de 30 mins 3 fois par semaine à 33 mins la semaine suivante).

2. Attention aux vieilles blessures

Vous vous êtes déjà blessé.e? Vous êtes donc plus à risque de vous blesser à nouveau au même endroit. Non pas parce que l’ancienne blessure n’est pas guérie, mais plutôt parce qu’il est fort possible que les symptômes soient résolus, mais pas les causes. Pour éviter cela, consultez un physiothérapeute avant de reprendre votre activité. Vous évaluerez ensemble si, malgré l’absence de douleur, les risques de blessures sont toujours présents.  Ainsi, vous adresserez la véritable cause de vos anciennes blessures pour prévenir les nouvelles de manière durable.

3. Ayez un sommeil adéquat

Un bon sommeil est le facteur #1 d’une bonne récupération. Sans récupération adéquate, une fatigue précoce s’installe. Votre prise de décision est alors moins bonne, vos gestes sont moins précis et vos capacités musculaires diminuent, augmentant ainsi vos risques de blessures. Pour bien dormir, tenez-vous loin de la caféine et de l’alcool en soirée, évitez l’écran au lit ou avant de vous coucher, assurez-vous d’avoir un nombre d’heures adéquat de sommeil (on vise 8h) et allez au lit à des heures stables.

4. Renforcez vos muscles

Lorsque la force nécessaire n’est pas au rendez-vous, les risques de blessure augmentent. Vos gestes sont alors moins précis et moins sécuritaires par des mouvements compensatoires. Avec une bonne capacité musculaire, vous utilisez efficacement vos muscles en force et en endurance, selon l’activité demandée. De plus, vos capacités musculaires sont nécessaires pour un bon contrôle moteur. Tout est lié!

Vous sentez que vous gagneriez à développer votre force? Consultez un.e physio! Plusieurs paramètres musculaires peuvent être évalués afin de vous offrir par la suite des exercices personnalisés qui vont améliorer vos capacités musculaires et ainsi vous permettre d’atteindre vos objectifs.

5. Respectez votre fatigue cognitive

La fatigue cognitive (ou mentale) joue aussi un rôle dans la prévention de blessures. Pensez par exemple à une semaine d’examens ou une période intense au travail. Soyez donc à l’écoute de votre corps et modulez votre dépense énergétique physique en considérant votre dépense énergétique cognitive. Faites preuve de souplesse dans votre intensité et n’hésitez pas à ajuster à la baisse au besoin. Respectez-vous.

6. Améliorez votre endurance

En travaillant votre endurance cardiovasculaire et musculaire, vous retardez petit à petit le moment où la fatigue s’installe. Rappelez-vous que le fait d’être fatigué augmente le risque de blessures. Avoir un entraînement qui développe graduellement vos capacités afin que votre fatigue apparaisse toujours plus tardivement est un moyen efficace pour se protéger contre certaines blessures.

7. Visez un bon contrôle moteur

Avec un bon contrôle moteur, vos gestes sont de meilleure qualité, plus efficaces et plus économiques au niveau de l’énergie dépensée, facilitant du même coup vos performances. En répartissant efficacement les charges dans votre corps (grâce au fameux contrôle moteur), vous réduisez les risques de blessure. Imaginez les impacts sur une longue période! Comme lors d’un travail d’équipe. Si vous êtes 10 à vous mobiliser pour un objectif commun au lieu de 2, le travail se fait beaucoup mieux et plus facilement. C’est la même chose pour votre corps! 

Pour vous assurer d’un bon contrôle moteur, apprenez à faire le geste en étant encadré par un.e physio. Par exemple, pour un défi de course, vous pouvez faire évaluer votre patron de course par un.e professionnel.le. Idem pour le vélo, faites évaluer votre positionnement.

8. Prenez soin de votre santé mentale

Votre état psychologique a des effets directs sur votre état physique. Le fait de vivre une période de stress, d’anxiété ou d’isolement diminue vos capacités globales et vous éloigne de votre objectif. Il est démontré qu’il y a une augmentation de 70% du risque de blessure à la suite d’une séparation ou d’un décès.

Mettez toutes les chances de votre côté: durant des périodes plus difficiles, restez actif.ve, mais utilisez l’exercice pour vous faire du bien physiquement et mentalement plutôt que de viser la performance. Vous verrez, l’endorphine et la dopamine sécrétées par vos hormones vous feront le plus grand bien!

9. Mangez sainement et hydratez-vous

Ce que vous mangez et ce que vous buvez sont le carburant que vous offrez à votre corps. C’est ce qui lui permet d’être en forme et en bonne santé (ou pas!). Une alimentation saine et une hydratation adéquate favorisent une meilleure récupération. Les adapter aux exigences de votre activité vous permet de retarder la fatigue, facteur important de risque de blessure.

Vous ne savez pas par où commencer? Consultez un.e professionnel.le en nutrition pour arrimer votre alimentation à votre objectif!

Prévenir les blessures

10. Ayez du fun!

Oui, le plaisir a un lien avec la prévention des blessures. C’est le facteur #1 dans la poursuite d’une activité. Si vous avez du fun, vous aurez envie de recommencer et de poursuivre dans le temps. Et c’est en pratiquant régulièrement que vous développez vos capacités cardiovasculaires et musculaires, ingrédients essentiels d’un mode de vie sain et d’une activité physique sécuritaire.

Vous voulez vous assurer de maintenir votre cadence? Trouvez une activité qui correspond à votre personnalité. Vous êtes sociable? Entourez-vous de gens qui pratiqueront avec vous. Identifiez ce qui vous fait plaisir et allez-y gaiement!

En résumé, le plaisir est essentiel non seulement pour prévenir les blessures, mais aussi pour assurer la continuité de votre activité physique. En choisissant une activité qui vous correspond et en vous entourant des bonnes personnes, vous serez motivé à persévérer. Amusez-vous, développez vos capacités et profitez d’un mode de vie sain et actif.

 


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