3 exercices pour vous préparer au ski de randonnée

L’hiver est enfin arrivé! La saison que vous attendiez depuis si longtemps pour essayer votre nouvel équipement de ski de randonnée ou bien pour vous initier à ce sport en vogue est arrivée ! Vos skis ou votre splitboard sont cirés et aiguisés, mais votre corps est-il prêt?

Pour commencer, il faut savoir qu’il existe une différence importante entre le ski/snowboard traditionnel en station et le touring/backcountry/haute route/etc. En effet, ce dernier se distingue par le fait qu’il faut monter par ses propres moyens, ce qui porte un stress différent sur votre système. Alors comment faire pour éviter de vous blesser afin de pouvoir en profiter au maximum? Voici des conseils et exercices pour vous aider.

Commencer de façon graduelle

La quantification du stress mécanique demeurera l’élément le plus indispensable pour éviter les blessures en ski de randonnée. Ainsi, même si ça peut être tentant, il faut éviter de faire une trop grande sortie initiale (10km d’approche et 1000m de dénivelé par exemple) et commencer doucement.

Vous pourrez planifier votre début de saison en prévoyant de courtes sorties qui augmenteront avec les semaines pour devenir de plus en plus longues et intenses. Vous pourrez ainsi apprendre à connaître votre équipement et vos capacités physiques graduellement et ainsi, maximiser vos chances de réussite, mais surtout, minimiser vos risques de blessures.

Quelques exercices pour vous préparer 

Vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour optimiser votre préparation physique? Voici une série de 3 exercices à faire avant le début de la saison pour mieux vous préparer, en commençant par l’échauffement.

Échauffement :

• Débutez avec 5 à 10 minutes d’échauffement (marche, jogging, elliptique, vélo, etc., selon vos préférences)

• Poursuivez avec 3 séries de 10 squats avec pause de 30-45 secondes entre les séries

 Exercice #1: La fente

• Déposez le pied avant sur une surface surélevée pour reproduire l’angle de la montée

• 3 séries de 10 à 15 répétitions, sans pause

Exercice #2: Flexion des hanches avec élastique

• Insérer un élastique autour de vos pieds. Fléchir les hanches en alternance pour entraîner les fléchisseurs de la hanche à transporter votre équipement jusqu’en haut de la montagne
• 3séries de 10 à 15 répétitions 

Exercice #3: Renforcement des grands dorsaux avec élastique

• Attacher un élastique à une barre en hauteur ou à un cadre de porte. Prendre l’élastique avec chacune des mains, puis emmener les bras vers l’arrière pour contracter les grands dorsaux. Cet exercice mime l’action de pousser avec les bâtons lorsqu’on monte en ski de randonnée.
• 3 séries de 10 à 15 répétitions

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