
Pour commencer, il faut savoir qu’il existe une différence importante entre le ski/snowboard traditionnel en station et le touring/backcountry/haute route/etc. En effet, ce dernier se distingue par le fait qu’il faut monter par ses propres moyens, ce qui porte un stress différent sur votre système. Alors comment faire pour éviter de vous blesser afin de pouvoir en profiter au maximum? Voici des conseils et exercices pour vous aider.
La quantification du stress mécanique demeurera l’élément le plus indispensable pour éviter les blessures en ski de randonnée. Ainsi, même si ça peut être tentant, il faut éviter de faire une trop grande sortie initiale (10km d’approche et 1000m de dénivelé par exemple) et commencer doucement.
Vous pourrez planifier votre début de saison en prévoyant de courtes sorties qui augmenteront avec les semaines pour devenir de plus en plus longues et intenses. Vous pourrez ainsi apprendre à connaître votre équipement et vos capacités physiques graduellement et ainsi, maximiser vos chances de réussite, mais surtout, minimiser vos risques de blessures.
Vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour optimiser votre préparation physique? Voici une série de 3 exercices à faire avant le début de la saison pour mieux vous préparer, en commençant par l’échauffement.
Échauffement :
Débutez avec 5 à 10 minutes d’échauffement (marche, jogging, elliptique, vélo, etc., selon vos préférences)
Poursuivez avec 3 séries de 10 squats avec pause de 30-45 secondes entre les séries
Exercice #1: La fente
Déposez le pied avant sur une surface surélevée pour reproduire l’angle de la montée
3 séries de 10 à 15 répétitions, sans pause
Exercice #2: Flexion des hanches avec élastique
Exercice #3: Renforcement des grands dorsaux avec élastique