Adieu douleur au genou!

Vous ressentez une douleur au genou? Les causes susceptibles de cette douleur peuvent être diverses:

• Usure articulaire (arthrose du genou, aussi appelée gonarthrose);

• Appuis fréquents ou chute sur les genoux (comme le nécessite l’emploi des installateurs de tapis et de plancher, les jardiniers et paysagistes) pouvant mener à une bursite;

• Faux-mouvement, telle une torsion du genou (entorse ligamentaire / lésion méniscale / luxation de la rotule);

• Croissance naturelle jumelée à la pratique d’un sport impliquant des changements de direction brutaux, de la course et des forces d’impulsion, comme le football, le basketball, le volleyball et le handball (maladie d’Osgood-Schlatter);

•  Stress mécanique notable à la suite d’un entraînement trop intense (syndrome de la bandelette / syndrome fémoro-patellaire ou fémoro-rotulien / tendinopathie rotulienne).

Les principaux symptômes

Les principaux symptômes associés à ces problématiques sont la douleur (localisée au genou ou diffuse, parfois plus présente au moment d’emprunter des escaliers), l’inflammation du genou et une limitation au niveau de l’amplitude des mouvements. La douleur sera différente selon la blessure ou le problème rencontré :

• Bursite: enflure et douleur localisées;
• Arthrose: enflure généralement présente à l’intérieur du genou et douleur présente autour de la rotule;
• Entorse du genou et lésion méniscale: douleur diffuse et oedème du genou;
• Syndrome fémoro-patellaire (SFP):  douleur autour de la rotule généralement sans enflure;
• Tendinopathie rotulienne: douleur précise au tendon situé sous la rotule;
• Osgood schlatter: seulement chez les adolescents en croissance. Douleur ressentie à quelques centimètres sous la rotule et tubérosité rotulienne.

Prévenir la douleur au genou tout en restant actif

Heureusement, ressentir une douleur au genou ne signifie pas que vous deviez reléguer aux oubliettes la pratique de tout sport. Toutefois, certains d’entre eux, parce qu’ils impliquent de soulever de lourdes charges (ex: haltérophilie), engendrent de forts impacts (ex: football) ou des arrêts brusques répétés (ex: squash ou tennis), sont moins recommandés. D’autres sports, tels que la marche, la natation, le vélo, le yoga et l’aquagym sont à privilégier afin de réduire la douleur ressentie.

Pour maximiser les bénéfices de l’activité sportive que vous pratiquez, tout en évitant les conséquences négatives sur la santé de vos genoux, certains ajustements simples peuvent contribuer à votre mieux-être. Ainsi, d’un point de vue ergonomique, les adeptes du vélo apprécieront sans doute davantage leur expérience s’ils se positionnent correctement et se dotent d’un vélo sur lequel ils se sentent confortables. La selle, par exemple, doit être à la bonne hauteur. Elle ne doit être ni trop avancée ni trop reculée par rapport au guidon, limitant le risque que les genoux ne subissent une pression indue. 

Pour obtenir nos meilleurs conseils sur le positionnement à vélo, communiquez avec un expert de la clinique du cycliste.

Conseils généraux pour prévenir la douleur au genou

• Lors de toute activité sollicitant votre corps, il importe que vous portiez attention à votre posture. Il est primordial, lors de mouvements de flexion des jambes, de respecter l’alignement vertical genoux/chevilles. 
• Lorsque vous êtes en position accroupie et que vous vous relevez, pliez les genoux tout en gardant les talons au sol. Évitez de vous relever sur la pointe des pieds, ce qui transfère le poids sur l’articulation des genoux. De plus, veillez à garder le dos droit. Vous adopterez ainsi une position sécuritaire à la fois pour vos genoux, la région dorsale, et l’ensemble de votre corps.  
• Que ce soit avant d’aller courir ou de vous adonner à toute autre pratique sportive, ne sous-estimez pas l’importance d’un échauffement efficace. Ce dernier prépare graduellement votre corps à l’effort plus soutenu attendu de sa part. Il pourra également diminuer les risques de blessures, notamment aux genoux.
• Évitez les entraînements à la cadence trop intense, en termes de quantité ou d’efforts corporels demandés. Le surentraînement est contre-productif; en plus de générer de la fatigue, il est susceptible de fragiliser vos articulations et ligaments.

Quels sont les traitements possibles?

Évidemment, le choix de traitement le plus adapté afin de contrer votre douleur dépendra en grande partie de sa cause. Lors d’une consultation avec un physiothérapeute, ce dernier pourra vous suggérer des exercices d’étirement et de renforcement des muscles qui soutiennent vos genoux.

Votre quadriceps (muscle devant vos cuisses) permet l’extension du genou. Les ischio-jambiers (à l’arrière de vos cuisses), quant à eux, font en sorte que vos genoux puissent se plier. Il est donc logique de miser sur le renforcement de ces muscles! Ainsi, vos genoux gagneront en mobilité et en stabilité. Les exercices proposés vous permettront de prévenir la douleur. De plus, vous serez en mesure d’accroître graduellement la motricité de votre articulation afin de recouvrer une certaine amplitude lors de l’exécution de vos mouvements. Le renforcement des muscles fessiers sont également d’une grande aide dans la stabilité des genoux et sont très souvent utiles dans leur rééducation.

Le port d’une attelle de genou, genouillère ou orthèse pourrait, dans certain cas, contribuer à atténuer les tensions subies par votre articulation. Il peut faciliter la reprise de vos activités physiques et participer à une bonne réadaptation. Comme il existe plusieurs types d’attelles, mieux vaut consulter un expert qui vous orientera vers ce qui vous convient.

Derniers conseils…

Vous craignez que votre douleur au genou vous condamne à la sédentarité et à l’abandon des sports que vous appréciez? Détrompez-vous! S’il est vrai qu’un court temps de repos peut être approprié, en revanche, l’inactivité prolongée peut avoir pour conséquence d’engendrer le raidissement et la perte de mobilité de l’articulation, en plus de diminuer votre force musculaire.  

Enfin, si vous souffrez d’une douleur au genou, nous vous conseillons de consulter un physiothérapeute. Vous bénéficierez ainsi d’un programme d’exercices personnalisé, ayant pour but de renforcer vos muscles. De plus, vous obtiendrez des conseils vous permettant d’ajuster votre entraînement de manière à réduire les risques de blessure. 

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