Comment éviter les blessures dues à l’escalade?

L’escalade est un sport exigeant physiquement qui sollicite plusieurs muscles du corps et stimule les aptitudes mentales. Comment éviter les blessures dues à l’escalade afin de profiter de ton sport de grimpe pendant toute l’année? Notre physiothérapeute experte dans l’évaluation et le suivi des grimpeurs Laurence Éthier a élaboré un guide de 10 conseils conçu spécialement pour les adeptes de ce sport.

1) Dose tes entraînements

La clef: progresse doucement la difficulté des cotes et varie ta pratique entre la voie, le bloc, l’entraînement en endurance et le travail de tes projets!

2) Prépare ton corps

L’échauffement est la base de la performance. Afin d’éviter les blessures aux mains, aux coudes, aux épaules, aux jambes et au tronc, Laurence te conseille de bouger au sol en imitant tes mouvements de grimpe. Par la suite, augmente progressivement la difficulté des cotes.

3) Écoute les signes

La douleur pendant ou après l’escalade est un bon indicateur de l’approche de blessures dues à l’escalade. Diminue la durée de ton entraînement et accordes-toi quelques journées de repos. Lorsque ta douleur sera disparue, recommence ton entraînement en grimpant des voies faciles.

4) Diversifie tes activités sportives

La pratique de sports variés permet d’éviter les blessures de surutilisation et les déséquilibres musculaires. Inclus à ton horaire d’entraînement la pratique d’activités complémentaires que tu aimes et qui te convient!

5) Entraîne tes muscles antagonistes

Les extenseurs du dos, les rotateurs externes de l’épaule, le triceps et les extenseurs des doigts sont les muscles à cibler pour prévenir les asymétries. Communique avec un de nos professionnels qui pourra te guider dans ces exercices.

6) Pense à maintenir une bonne posture

Que ce soit à l’école, au bureau ou en grimpant,  pense à allonger ta colonne vertébrale et à détendre les muscles de ton dos. Une meilleure posture t’aidera à produire plus de force dans tes mouvements de grimpe et préviendra l’apparition de bien des maux!

7) Qualité VS Quantité

Mise sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité. Lorsque tu grimpes, vise à dépenser le moins d’énergie possible. Par exemple, place plus de poids sur tes pieds, garde tes hanches près du mur et grimpe avec tes bras allongés en plaçant tes pieds devant les mains. Sur de petites prises, évite le crimp arqué et opte pour la position demi-crimp avec la main plus ouverte.

8) Maximise ta guérison

Des blessures dues à l’escalade sont survenues? Laurence te conseille de prendre une période un repos précoce, d’immobiliser quelques jours l’articulation touchée si les mouvements sons douloureux, de débuter un programme d’exercices adapté à ta blessure à de planifier ton retour progressif à l’entraînement. 

9) Encadre-toi de spécialistes

N’oublie pas qu’un diagnostic précis et un plan de traitement adapté à l’escalade sont les premiers pas vers la guérison. Rencontre un de nos professionnels, experts dans les blessures d’escalade.

10) Amuse-toi!

Enfin, l’escalade doit demeurer une source de plaisir avant tout!