Garder ses genoux en santé à vélo!

Saviez-vous que lorsque vous pédalez à une cadence de plus de 90 rpm pendant une heure, cela implique plus de 5400 coups de pédale?

Ce mouvement présente donc une incidence relativement élevée de blessure de surutilisation aux genoux. Pour garder ses genoux en santé à vélo, il est nécessaire de respecter quelques principes de base: opter pour un positionnement optimal, éviter les erreurs d’entraînement, maintenir un bon contrôle postural et traiter les vieilles blessures.

1. Optez pour un positionnement optimal

L’ajustement de votre vélo doit être ergonomique, adapté à votre anatomie et tenir compte de vos antécédents et/ou de vos blessures actuelles. De plus, il ne faut pas oublier l’entretient de votre équipement !

Voici quelques petits trucs d’ajustement si des douleurs aux genoux surviennent:

• Une selle trop basse ou trop avancée risque d’augmenter la pression à l’avant du genou;
• À l’inverse, une selle trop haute ou trop reculée peut causer des douleurs à l’arrière du genou;
• Le positionnement de vos cales peut aussi avoir une influence sur la réaction du genou.

2. Évitez les erreurs d’entraînement

L’arrivée du beau temps, l’odeur du bitume ou l’assèchement des premiers sentiers en montagne peuvent vous enivrer et vous amener à accumuler des kilomètres trop rapidement. En faire trop, trop vite est l’erreur principale à éviter.

Soyez progressif en terme de distances parcourues, de volume hebdomadaire et d’intensité (dénivelé, conditions venteuses, contre-la-montre et intervalles). Surtout, ne négligez pas la récupération et le repos. De plus, si vous pratiquez le Fatbike en hiver, soyez graduel au printemps lors du changement de monture. La largeur du pédalier étant plus grande sur un vélo à pneus surdimensionnés, la charge sur vos structures sera différente. Laissez le temps à votre corps de s’adapter

3. Maintenez un bon contrôle postural

En plus de prévenir l’apparition de blessures de surcharge, une meilleure stabilisation dynamique sur votre vélo vous permettra d’avoir un pédalage plus efficace. La fatigue musculaire sera moins rapide et vous pourrez développer plus de puissance au pédalage. Pour vous aider, renforcez vos abdominaux, votre dos et les muscles stabilisateurs du bassin, de la hanche et des genoux. À titre d’exemple, faites des planches, des squats à une jambe et des exercices de proprioception.

4. Traitez vos vieilles blessures

Des blessures mal soignées peuvent laisser des traces sur votre corps. Donc, n’hésitez pas à en prendre soin dès le début de la saison afin de profiter au maximum de l’été qui arrive!

Consultez un professionnel de la Clinique du Cycliste pour plus d’informations.

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