Guide automnal pour personnes actives!

Le mercure commence à baisser et les arbres affichent leurs plus belles couleurs. Nouvelle saison rime avec nouvelle passion! Afin de profiter au maximum de cette belle saison, voici un guide automnal conçu spécialement pour les personnes actives. Notre équipe vous offre les meilleurs conseils pour prévenir les blessures spécifiques aux corvées d’automne, à la randonnée en montagne, à la préparation aux sports d’hiver et à la pratique d’une activité intérieure très prisée en cette période de l’année: le yoga.

Corvées d’automne

L’automne est la période de l’année où nous nous préparons pour l’hiver. Toutefois, les corvées extérieures pour préparer la maison et le terrain à l’arrivée de la neige sont souvent à l’origine de plusieurs blessures. En effet, notre corps n’est pas préparé à racler les feuilles, à installer les clôtures à neige, à habiller les arbres et à installer l’abri de voitures.

Voici donc 4 conseils afin d’éviter les blessures lors de vos corvées automnales:

1- Lorsque vous ramassez les feuilles, nous vous conseillons d’effectuer de petits mouvements plus fréquents plutôt que de grands et longs mouvements. Cette diminution d’amplitude permettra à votre corps d’éviter les faux mouvements et donc, les blessures!

2- Lorsque vous soulevez des charges comme les clôtures à neige, assurez-vous de répartir également votre poids entre votre côté gauche et votre côté droit afin d’éviter un débalancement.

3- Pliez les genoux! Pour soulever une charge ou couvrir les arbustes, il est préférable de fléchir les genoux et de s’accroupir afin de diminuer la force de tension sur votre bas du dos.

4- Parfois il vaut mieux effectuer les travaux sur plusieurs journées pour ne pas accumuler trop de fatigue. Saviez-vous qu’en état de fatigue, votre corps devient moins efficace au niveau de sa biomécanique, et ce, principalement dans les mouvements pour lesquels vous n’êtes pas entraînés?

Une douleur est survenue pendant vos corvées? Consultez notre article sur la glace et la chaleur!

Randonnée en montagne

L’automne est la période parfaite pour réaliser des randonnées pédestres de petites ou de longues distances. Notre guide automnal pour personnes actives vous énumère ce qu’il faut savoir sur la randonnée en montagne:

1. La randonnée est une activité complète. Elle améliore votre capacité cardio-respiratoire, votre force musculaire et votre proprioception.

2. Assurez-vous d’avoir le bon équipement. Afin de profiter au maximum de votre sortie, de bonnes chaussures avec de petits crampons et des bâtons de marche vous aideront à apprécier votre randonnée et à prévenir les blessures.

3. Marcher sur un terrain difficile ou accidenté, ça s’apprend! Si vous êtes débutant, privilégiez des terrains faciles et augmentez progressivement la difficulté par le dénivelé et les obstacles.

4. Les bâtons de marche, c’est utile! Ils vous permettront de moins solliciter les articulations de vos jambes, tout en activant la musculature des bras, ce qui vous permettra d’activer davantage votre système cardio-respiratoire.

5. Prévoyez l’imprévisible. Apportez de l’eau et de la nourriture en quantité suffisante. Prévoyez également des vêtements pour différentes intempéries: imperméable, chapeau, vêtements chauds et bas de rechange.

Saviez-vous qu’une douleur aux genoux lors des descentes est le résultat d’une préparation inadéquate de votre corps pour la randonnée?

Il vaut mieux commencer par de courtes sorties aux dénivelés moins importants et de progresser à chacune de vos randonnées en augmentant la longeur des sorties et les dénivelés!

Douleurs aux genoux? Consultez un physiothérapeute dès maintenant!

Préparation aux sports d’hiver

La neige n’est toujours pas tombée et déjà, vous rêvez à votre sport d’hiver favori? Dans ce guide automnal pour personnes actives, notre équipe a élaboré un programme de renforcement afin de vous préparer aux différents sports hivernaux tels que le ski alpin, la planche à neige, le ski de fond, la raquette et le patin!

Pour chaque exercice, effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions. Répétez ce programme de renforcement de 3 à 4 fois par semaine.

Squat :

Cet exercice est complet pour la préparation musculaire de vos jambes. Descendre les fesses vers le sol et vers l’arrière tout en évitant que les genoux ne dépassent les orteils. Pour un peu plus de complexité, effectuez l’exercice sur une jambe.

Planche abdominale et latérale:

Maintenez la position de la planche abdominale sur les genoux afin renforcer le dos et les abdominaux. Dans cette posture, assurez-vous de conserver votre dos le plus droit possible, de la nuque jusqu’au bassin. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en vous plaçant sur la pointe des pieds. Vous pouvez effectuer l’exercice de chaque côté.

Équilibre unipodal:

À l’hiver, les terrains sont glacés et enneigés et donc, très glissants! Des muscles stabilisateurs efficaces préviendront les chutes et amélioreront votre efficacité dans la pratique des sports d’hiver. Le défi est de vous tenir le plus souvent possible sur un seul pied tout en continuant vos activités régulières (se brosser les dents, cuisiner, parler au téléphone, etc.)

Arabesque:

Afin de renforcer votre musculature et votre stabilité, nous vous conseillons d’effectuer l’arabesque. Tenez-vous sur une jambe et tentez de toucher le sol avec la main opposée à votre pied de façon synchronisée tout en laissant la jambe arrière monter. Vous devriez sentir l’effort dans l’arrière de votre cuisse et dans votre fessier.

Source images: Total Coaching

Pourquoi choisir le yoga?

La pratique du yoga s’avère être de plus en populaire pour améliorer la flexibilité, la force, l’endurance ou l’équilibre.

La pratique du yoga est bonne pour vous:

1. Elle favorise une posture adéquate. Les travailleurs de bureau ont développé une posture bien spécifique: les épaules ramenées vers l’avant et la tête avancée vers l’écran. Cette posture crée donc des tensions au niveau des épaules. La pratique du yoga favorise une rectitude du dos, un relâchement des tensions et une respiration profonde.

2. Elle réduit plusieurs symptômes associés au stress quotidien. La pratique régulière du yoga permet la réduction des symptômes de dépression et d’anxiété. De plus, elle permet d’activer l’énergie du corps, d’améliorer le sommeil et les fonctions cérébrales en plus de favoriser une meilleure respiration.

3. Elle facilite la récupération physique. Les différentes postures assises, couchées et debout (sur une jambe ou deux jambes) favorisent une amélioration de la condition physique en douceur, tout en prenant conscience du corps. Cette activité permet de diminuer la douleur, de réduire l’hypervigilance du corps et d’étirer les fascias (enveloppe des muscles et des tissus).

Douleur lors de votre pratique? Communiquez avec un des professionnels de PCN experts dans les blessures de yoga.