Guide pour une rentrée bien préparée!

Les vacances sont déjà terminées! Il est maintenant venu le temps du retour en classe. Notre équipe a élaboré un guide de six conseils qui permettra à l’élève, l’étudiant ainsi qu’au parent, d’aborder la rentrée sans blessure ni douleur!

Bonne rentrée!

1- Douleurs au dos? Attention au sac à dos!

Les enfants et les adolescents peuvent, comme les adultes, avoir des douleurs dans le bas du dos. Ne cherchez pas plus loin, cette douleur est généralement causée par le port du sac à dos!

Voici 5 conseils pour éviter les douleurs causées par le sac d’école:

•  Vérifier le poids:

Le sac ne devrait pas peser plus de 10 à 15% du poids de l’étudiant qui le porte. Pour réduire le poids du sac, la bouteille d’eau devrait être remplie à l’école. De plus, les livres et les manuels importants de chaque journée devraient être les seuls transportés.

La boîte à lunch devrait être indépendante du sac à dos et par le fait même, transportée avec les mains à l’aide d’une poignée.

Le sac devrait contenir plusieurs pochettes. Ainsi, la répartition du poids sera plus facile à réaliser et la surcharge, plus facile à éviter!

• Choisir le bon format:

La largeur du sac devrait être environ la même que celle du dos de l’étudiant qui le porte. De plus, lors du choix du sac, privilégiez de larges bretelles pour épouser les épaules. Enfin, les bretelles devraient être ajustables pour que le bas du sac ne dépasse pas le bas du dos.

• Porter le sac de la bonne façon:

Le sac devrait être porté sur les deux épaules, ce qui favorise l’équilibre au niveau du dos.

Étant le pilier du corps, le dos est souvent mis à l’épreuve! Il est donc important de bien le protéger et d’en prendre soin! 

2- La commotion cérébrale: ce qu’il faut savoir

La commotion cérébrale survient à la suite d’un impact au corps ou à la tête, engendrant une onde de choc au cerveau. Le cerveau est alors secoué dans la boîte crânienne, ce qui cause un mauvais fonctionnement temporaire des cellules cérébrales.

La commotion cérébrale peut être causée par un impact direct (coup à la tête) ou indirect, (chute sur les fesses).

Voici les symptômes qui peuvent être observés suite à l’impact, immédiatement ou jusqu’à quelques jours après l’incident:

• Maux de tête ou pression à la tête
• Étourdissements/ nausées ou vomissements  
• Vision floue / trouble  
• Sensation de ralenti / fatigue / apathie  
• Sensibilité à la lumière / au bruit  
• Problèmes d’équilibre  
• Pensée confuse  
• Contrariété / énervement
• Tristesse / nervosité / anxiété  
• Trouble du sommeil  
• Difficulté à travailler sur ordinateur / à lire  
• Difficulté d’apprentissage

* Si vous remarquez une aggravation des symptômes, des vomissements, un dédoublement de la vision ou une somnolence excessive, rendez-vous immédiatement à l’urgence!

Attention! Un retour précipité au jeu à la suite d’une commotion cérébrale peut avoir des conséquences désastreuses sur le rendement sportif, scolaire ou professionnel.

En cas de commotion cérébrale, communiquez avec un professionnel de La Clinique Commotion,

qui assurera un retour sécuritaire aux activités sportives et quotidiennes.

3- Le retour aux sports d’équipes sans blessure

La rentrée des classes amène le retour de la pratique des sports d’équipes, et ce, peu importe le groupe d’âge! Quoiqu’ils soient excellents pour la forme physique, ces sports présentent un risque de blessure, particulièrement pour les membres inférieurs. Ils sont exigeants pour le corps en raison des changements de direction brusques imposés.

Voici 3 conseils pour prévenir les blessures lors de la pratique de sports d’équipe:

1- L’équipement: Les crampons doivent être adaptés à la surface de jeu. De nouvelles chaussures pour commencer un tournoi n’est peut-être pas l’option à choisir! De plus, les chaussures doivent être bien ajustées, formées au pied, adaptées au terrain synthétique ou naturel et surtout «cassées».

2- La surface de jeu: Les terrains synthétiques augmentent en nombre et ceux-ci présentent une plus grande adhérence au sol dans les changements de direction. Cette surface plus stable modifie la mécanique du mouvement. Ainsi, il est suggéré de réaliser quelques entraînements préalables aux premières parties dans cet environnement.

3- La fatigue: Lors des premières séances, l’endurance est souvent moindre en raison du récent repos estival. Malheureusement, ce sont les fins de match qui sont les périodes les plus à risque de blessures. Une des hypothèses est qu’en situation de fatigue, le contrôle musculaire devient moins optimal et altère la biomécanique. Prenez conscience de cette fatigue et écoutez votre corps!

4- Boîte à lunch: qu’est-ce qu’on mange?

En ce début d’année scolaire, notre nutritionniste, Isabelle Morin, vous offre quatre conseils pour une boîte à lunch santé!

1- Pensez aux légumes: Lorsque vous faites l’épicerie, achetez des crudités en grande quantité et lorsque vous préparez les légumes du souper, coupez-en plus pour les mettre dans la boîte à lunch du lendemain.

2- Misez sur les fibres: Les mets riches en fibres soutiendront l’appétit plus longtemps. Garnissez les lunchs de fruits et de légumes frais, de pain brun, de pâtes de blé entier ou de légumineuses.

3- Pensez aussi à la collation: Trop souvent oubliées, les collations sont pourtant très importantes! Les enfants, qui sont généralement plus actifs pendant leur journée, ont un plus grand besoin énergétique. Pensez à choisir une collation qui fournit des protéines et des fibres pour un effet plus rassasiant.

4- Oubliez les boissons sucrées. Elles apportent trop de sucres et leur effet rassasiant est nettement inférieur à un fruit frais qui s’avère une bien meilleure option.

5 – Quel est le meilleur moment pour remplacer les espadrilles ?

À chaque saison, vous sortez les chaussures de sport et vous vous demandez: «sont-elles encore bonnes pour une autre saison?»

Voici la réponse!

Vous devriez remplacer les chaussures de sport lorsqu’ elles deviennent déformées ou usées de façon asymétrique, ce qui affecte la biomécanique du sportif.

Les différentes façon d’observer ces changements sont les suivantes:

• La semelle présente de l’usure inégale (le devant et/ou un côté plus usé que l’autre);
• En posant à plat votre chaussure sur le sol ou une table, elle tend à s’incliner vers l’extérieur ou vers l’intérieur;
• Une fois à plat, l’appui de la semelle sur la surface semble courbée (vue du talon).

Si l’un de ces points se rapporte à vos chaussures de sport, il est temps d’aller magasiner!

6 – Comment reconnaître une blessure ?

Comment savoir si la douleur ressentie est une simple courbature ou bien s’il faut qu’elle soit prise en charge par un professionnel de la santé ?

Une douleur dite «normale» fait référence à une raideur musculaire causée par de petits bris dans les fibres des muscles. Ces petites déchirures sont normales et surviennent à la reprise des activités sportives, causant un inconfort musculaire. Cet inconfort perdure entre 24 et 48 heures après le sport. L’intensité des courbatures diminue graduellement d’entraînement en entraînement, dû à l’adaptation du corps à ces nouveaux mouvements.

Effectuer certains mouvements lorsque le corps est courbaturé peut être difficile! Par exemple, le lendemain d’une première pratique de basket-ball, l’utilisation des escaliers sera probablement plus pénible qu’à l’habitude! La meilleure stratégie pour diminuer l’inconfort est de bouger! En effet, l’activation musculaire diminue la sensation de douleur.

Toutefois, si la douleur:

• Persiste plus de 48 heures;
• Limite l’amplitude de certains mouvements articulaires : par exemple, une douleur au genou empêche de se plier en petit bonhomme;
• Limite la force musculaire; 
• Est précise plutôt que généralisée : par exemple, une douleur aigüe à un seul genou plutôt qu’aux deux jambes;

Nous vous conseillons de rencontrer un professionnel de la santé qui sera en mesure d’identifier l’origine de la douleur. De plus, le professionnel de PCN offrira une prise en charge optimale pour un retour au sport rapide et sécuritaire.

Besoin de conseils de la part de notre équipe?