Nouvelle rentrée scolaire: nouveaux conseils de pros!

Déjà la rentrée scolaire! Pour vous aider à traverser cette période mouvementée sans blessure ni douleur, notre équipe a élaboré un tout nouveau guide spécifique pour la rentrée scolaire! Vous y trouverez tout ce que vous devez savoir sur une boîte à lunch inspirée du nouveau guide alimentaire canadien, la bonne posture à adopter à l’école ou au bureau, comment rester actif malgré la fin de l’été, la surspécialisation dans le sport et l’importance du sommeil.

Bonne lecture et bonne rentrée! 

Nouveau guide alimentaire canadien: est-ce que notre boîte à lunch a changé?

En janvier dernier, la très attendue nouvelle version du guide alimentaire canadien a été lancée. À l’heure de la rentrée scolaire, il convient de prendre un temps d’arrêt pour se questionner sur l’équilibre de notre boîte à lunch et les stratégies à mettre en place afin d’optimiser son contenu. Bien que le visuel du guide ait grandement changé, les principales lignes directrices et les messages clés sont restés sensiblement les mêmes. 

Voici donc quelques suggestions pour vous aider à transposer les recommandations du nouveau guide alimentaire dans votre boîte à lunch (ou celle de vos enfants)!

– Misez sur une bonne portion de légumes dans la planification de votre repas. Ils peuvent prendre la forme de crudités, de salade ou de légumes cuits (grillés, en papillote, blanchis, bouillis, etc). Oubliez le jus de légumes qui ne contient pas de fibres et qui est riche en sodium.

– Profitez de vos lunchs pour essayer de nouvelles céréales. Faites des salades en y ajoutant de l’orge, du sarrasin, du quinoa ou du millet. Osez la variété dans vos grains entiers. Si vous optez pour un sandwich, essayez un pain multigrain qui aura bien plus de saveur qu’un pain blanc.

– N’oubliez pas d’ajouter une source de protéines à votre repas! Une salade grecque accompagné d’un peu de fromage feta n’est pas suffisant comme apport en protéines. Misez sur une portion de protéines qui comblera environ le quart de votre repas. Essayez aussi d’inclure les protéines végétales le plus souvent possible. Le tofu et les légumineuses sont des options versatiles pour la boîte à lunch.

– Évitez les desserts sucrés et ultra-transformés. Un fruit ou un produit laitier est bien meilleur pour la santé! Pour changer la routine, pourquoi ne pas préparer une recette maison de barres tendres ou de muffins? 

Besoin d’aide pour vos boîtes à lunch? Rencontrez notre nutritionniste Isabelle Morin.

Quelle est la bonne posture assise à adopter à l’école ou au bureau?

La rentrée scolaire amène le retour des jeunes sur les bancs d’école et le retour des parents au bureau! Vous vous retrouvez donc à maintenir une posture assise pendant plusieurs heures. Sachez que chaque individu est unique et qu’il n’y a donc pas une seule bonne posture assise. Par contre, certains éléments-clés peuvent vous aider à bien vous tenir sur une chaise.

Conseils de base sur la posture assise à l’école:

• Les pieds doivent être appuyés au sol;
• Les cuisses doivent être parallèles au sol;
• L’élève ou l’étudiant doit être assis au fond de sa chaise afin d’avoir le dos droit et appuyé sur le dossier de la chaise;
• La tête doit être au-dessus des épaules (évitez d’avancer le menton);
• Les avant-bras doivent être appuyés sur le pupitre ou sur les accoudoirs afin de relâcher les épaules.

Conseils de base sur la posture assise au bureau:

• La partie du haut de l’écran doit être à la hauteur des yeux;
• L’écran doit être à une distance d’une longueur de bras du visage;
• Le clavier doit être placé devant le corps;
• La souris doit être à côté du clavier en s’assurant qu’à l’utilisation, la main est en ligne avec l’avant-bras.

Notre dernier conseil:

Lorsque vous ou votre enfant utilisez la tablette et/ou le cellulaire, attention à la posture!  En effet, lorsque la tête est penchée vers l’avant, elle augmente le stress sur toute la musculature postérieure (muscles du cou jusqu’au bas du dos), augmentant ainsi les douleurs au cou, aux épaules, au dos et même à la tête. Il est préférable d’amener le cellulaire à la hauteur des yeux plutôt que de se pencher. De plus, pensez à appuyer votre tablette sur une table à l’aide d’un support.

Pour les professeurs, nous vous conseillons d’effectuer de courtes pauses de 30 à 60 secondes à toutes les 30 minutes afin de faire faire quelques étirements à vos jeunes et ainsi, repartir la prochaine demi-heure avec une posture saine. Vos élèves ou vos étudiants seront mieux disposés à continuer leur journée.

Besoin d’idées pour vos étirements? Rencontrez un physiothérapeute.

L’école: c’est fait pour bouger!

Même si à l’automne, les jeunes passent plus de temps assis en classe et les parents passent plus de temps au bureau, ce n’est pas une raison pour arrêter de bouger!

Pourquoi est-il important de bouger à tous les jours?

• Avoir une meilleure concentration: bouger 20 minutes par jour permet d’être plus concentré à l’école ou au travail;
• Développe la motivation et la confiance: pratiquer un sport permet de développer des compétences que vous pourrez transposer dans votre vie quotidienne;
• Faire des rencontres: prendre l’air et voir des amis dans un contexte de sport permettent de se changer les idées et de rencontrer de nouvelles personnes.

Comment bouger à tous les jours?

Attention! Bouger ne veut pas dire qu’il faut s’entraîner. Le simple fait de marcher jusqu’à l’école ou au bureau permet au corps de profiter de l’air et de s’activer un peu avant et/ou après la journée.

Un autre conseil serait de profiter de votre heure du dîner pour aller dehors. Pour l’élève et l’étudiant, profitez de votre rentrée scolaire pour essayer un nouveau sport sur votre heure du dîner!

Enfin, parents et enfants, inscrivez-vous dans un cours, une équipe ou un club sportif! Il est beaucoup plus motivant de bouger en groupe que seul!

Besoin d’idée pour continuer à bouger? Rencontrez notre kinésiologue Nicolas Audet.

La surspécialisation dans le sport

La rentrée scolaire signifie le retour aux sports pour plusieurs jeunes alors que pour d’autres, leur été fut rempli de plusieurs semaines de perfectionnement et de camp d’été pour maintenir leur niveau dans leur sport respectif. Sachez que la surspécialisation dans les sports chez les jeunes est très controversée depuis les dernières années. Les études tendent à prouver que de faire le même sport toute l’année peut augmenter les risques de blessure, dont les blessures de surutilisation, augmenter la fatigue et peut même mener vers la dépression ou le désintéressement du sport chez l’athlète.

Qu’est-ce que la surspécialisation?

La surspécialisation est lorsqu’une personne est trop spécialisée dans un domaine qui demande plusieurs aptitudes physiques et cognitives (littératie physique). 

Nous retrouvons de plus en plus de surspécialisation dans le milieu sportif, surtout chez les jeunes. Plus précisément, un sportif est considéré comme étant surspécialisé lorsqu’il pratique un seul sport au détriment du développement de compétences physiques multiples. Cette surspécialisation diminue les chances de développer des aptitudes variées (attraper, coopérer, se concentrer, courir, développer sa force, gérer l’effort, glisser, sauter, lancer, utiliser du matériel sportif, avoir une vision du jeu, etc). Évidemment, un seul sport ne peut permettre de développer toutes ces compétences.

Doit-on spécialiser un jeune dans un seul sport?

Les bienfaits:

• Performance rapide dans un sport précis en bas âge;
• Bonne réputation de l’école ou du club (les athlètes se classent parmi les premiers dans les compétitions et les championnats);
• Grande expertise développée dans un sport précis.

Les drapeaux rouges:

• Stress de performance;
• Diminution de la notion de plaisir;
• Sentiment d’incompétence dans les autres activités que le sport spécialisé;
• Abandon du sport;
• Augmentation du risque de blessure;
• Augmentation des chances d’être sédentaire une fois adulte.

*liste non-exhaustive

De plus, la majorité des jeunes sportifs ayant obtenu de bons résultats dans leur sport l’abandonne pour deux raisons principales:

• Blessures récurrentes et incapacité à continuer;
• Absence de plaisir et trop de pression des parents, des entraîneurs et/ou des commanditaires.

Voici quelques conseils de notre kinésiologue Nicolas Audet:

• Optez pour une variété de sports au détriment d’un seul;
• Laissez vos jeunes choisir l’activité de leur choix;
• Bouger avec vos jeunes;
• Évitez les camps d’été axés sur la performance avant l’âge de 15 ans;
• Encouragez vos jeunes à faire plusieurs sports différents afin de leur permettre de développer un maximum de compétences qui leur seront utiles pour le reste de leur vie;
• Assurez-vous que vos jeunes développent les mouvements de base, soit lancer, botter, sauter, courir;
• Dans l’apprentissage de nouvelles techniques liées au sport, évitez les répétitions interminables de la même tâche;
• Variez les façons d’apprendre les tâches motrices (apprendre par le jeu);
• Assurez-vous que vos jeunes aient du plaisir en s’entraînant. 

L’importance du sommeil

Saviez-vous que dormir fait dorénavant partie du programme d’entraînement de plusieurs athlètes de haut niveau? En effet, le sommeil permet une meilleure récupération et de meilleures performances. La durée, la qualité et les phases du sommeil influencent directement la capacité de récupération pendant la nuit. 

La phase de sommeil lent et profond est celle où vous récupérez le plus de la fatigue physique accumulée. Elle est donc très importante dans la récupération sportive. Conséquemment, le manque de sommeil a un impact sur l’humeur, la concentration et les performances sportives et mentales.

Voici quelques astuces pour bien utiliser vos heures de sommeil:

• Dormez à des heures régulières;
• Couchez-vous tôt afin de vous levez tôt et ainsi, profiter de la lumière extérieure;
• Évitez les écrans avant de vous coucher, favorisez plutôt les livres papier;
• Évitez de vous entraîner dans les deux heures avant le coucher;
• Encouragez vos adolescents à dormir de 8 à 10 heures;
• Effectuez des siestes de 30 minutes maximum et idéalement entre 14h00 et 16h00;
• Ajoutez une heure de sommeil de plus lors de périodes d’entraînement plus intense.

Besoin de conseils de la part de notre équipe?

Sources:

ASSTSAS,Guide ERGONOMIE DU BUREAU, http://asstsas.qc.ca/sites/default/files/publications/documents/Guides_Broch_Depl/GP67_ergonomie_bureau-2012.pdf

CENAS, Organisation du sommeil (les phases), date de mise à jour 2018-06-12, https://www.cenas.ch/le-sommeil/comprendre-le-sommeil/phases-du-sommeil/

Johnson, J (2008) Overuse injuries in young athletes: Cause and prevention. Strength and conditioning journal. 30(2):27-31.

CNESST, Pour bien régler et bien aménager un poste de travail informatisé, date de parution 2016-04-22, https://www.cnesst.gouv.qc.ca/Publications/100/Documents/DC100-1735web.pdf

Dong, L (2009) Développement à long terme de l’athlète:une base pour entraîneur, athlètes et parents. SIRC.

Samuels H.C. et Alexander N.B.Sommeil, récupération et performance,Centre canadien multisport