Superaliments et suppléments alimentaires: surestimés?

Depuis quelques années, les sportifs consomment de plus en plus de superaliments et suppléments alimentaires en croyant améliorer leurs performances. Qu’en est-il réellement? La consommation de superaliments et suppléments alimentaires ne serait-elle pas surestimée par rapport aux bienfaits sur la santé et aux performances chez les sportifs?

D’abord, plusieurs chercheurs ont publié des articles scientifiques qui vantent les bienfaits des superaliments pour la santé. Le bleuet (2) et les autres petits fruits, la betterave (5), le jus de cerises de Montmorency (1), le jus de cornichon (3) et plusieurs autres aliments semblent avoir des effets remarquables sur la santé et la performance à l’effort (récupération, élimination des radicaux libres, thermorégulation, etc.).

En effectuant une recherche rapide sur la toile à propos des superaliments, nous retrouvons différentes listes. Celle de sélection.ca (4) attire notre attention par ses 53 superaliments: (presque) tous des aliments d’origine végétale et non transformée où s’ajoute également le poisson et le poulet. Nous nous sommes donc posé la question à savoir s’il restait des aliments dits normaux entre les superaliments et les aliments à consommer avec modération…

Dans cette liste, il n’y a pas de viandes rouges, ni d’aliments transformés. Cependant, nous y retrouvons du sucre (fruits), du gras (huiles) et des protéines (majoritairement d’origine végétale).

Donc, parlons-nous ici réellement de superaliments ou simplement d’aliments non transformés? Qu’en est-il des suppléments alimentaires?

Conseils de notre kinésiologue:

La meilleure des alimentations incluant superaliments et suppléments alimentaires ne fera pas de vous un athlète si vous ne vous entraînez pas, mais une mauvaise alimentation peut nuire aux heures passées à s’entraîner et peut même causer problème le jour de la compétition.

En publicité, l’image du sportif est souvent représentée par une personne légèrement musclée, ayant à la main une boisson colorée. Le sport semble impraticable sans les superaliments et suppléments alimentaires. L’effet des suppléments est extrêmement surestimé. D’ailleurs, beaucoup trop de sportifs du dimanche prennent des suppléments alimentaires pour améliorer leur performance. Notre conseil: il est maintenant venu le temps de changer cette habitude!

Voici quelques raisons pour ne pas consommer (ou limiter la consommation) de suppléments alimentaires:

superaliments_suppléments_sportif

1. Santé systémique (bon fonctionnement, cœur et digestion): Pour éviter les pics de glycémie, mangez des aliments sucrés contenant des fibres. Évitez le liquide, puisque cela vous fait consommer du sucre, sans provoquer le sentiment de satiété.

2. Forme physique (mobilité/agilité): Si votre alimentation est équilibrée, les superaliments et suppléments alimentaires n’ont aucun effet sur votre forme physique.

3. Gestion du poids: Pour gérer votre poids, pensez simplement au bilan de ce qui entre et ce qui sort de votre corps. Pour garder le contrôle, goûtez et mâchez ce que vous ingérez. La satiété est un signal que le cerveau reçoit lorsque le système digestif est saturé. Pour le saturer, le système digestif a besoin de nutriments et de textures!

4. Performance (puissance et endurance): Planifiez vos entraînements pour avoir assez de repos, même lorsque vous avez 2 ou 3 entraînements pendant la journée. Même avec des superaliments et suppléments alimentaires, le corps a besoin de temps pour assimiler les nutriments. Si l’entraînement est long (+ de 90 minutes), il est intéressant de consommer des glucides. La digestion est plus facile en liquide, donc le supplément est utile (mais pas la seule option). Enfin, mangez un bon repas une trentaine de minutes après la période d’effort.

Les athlètes de haut niveau font exception à cette règle. Pour eux, les effets positifs des suppléments alimentaires sont prouvés puisqu’ils comblent un déséquilibre ou un manque de nutriments. 

Chaque sport implique des contraintes sur le corps humain, dont le système digestif qui subit un stress important pendant l’effort. Il est évident qu’il est plus facile de transporter du liquide sucré (de type Gatorade) durant une longue sortie de vélo. Pendant l’effort, il est donc plus pratique d’avoir recours aux suppléments, mais au repos vaut mieux permettre à notre corps de carburer aux aliments sains et variés. N’oubliez pas que le système digestif est créé pour digérer des aliments, et non des micronutriments isolés.

Conseils de notre nutritionniste: Isabelle Morin

Isabelle déteste le terme superaliment parce que, selon elle, il représente un mot vide de sens et purement marketing. La plupart du temps, un aliment est qualifié de super en voulant vanter ses propriétés nutritionnelles hors de l’ordinaire, c’est-à-dire une quantité élevée de certains nutriments, d’antioxydants ou de composés biochimiques ayant potentiellement des effets bénéfiques sur le corps. Dans le domaine sportif, la propriété dudit aliment fait référence à l’amélioration de la performance. Or, aucun aliment ne peut être superpuissant à lui seul!

Quelques exemples…

Par exemple, le jus de cerises de Montmorency aurait un potentiel intéressant au niveau de la récupération, notamment en raison de sa teneur élevée en antioxydants.  Si vous consommez uniquement du jus de cerises de Montmorency à la suite d’un gros entraînement, mais que vous ne consommez pas suffisamment de glucides ou de protéines, votre récupération risque d’être nettement sous optimale et vous risquez de ne ressentir aucun bienfait.

Le jus de betterave est également consommé par les athlètes dans le but de tirer profit des nitrates ayant pour effet de diminuer légèrement la demande en oxygène du corps lors d’un effort physique. Or, saviez-vous que la roquette contient près de 4 fois plus de nitrates que la betterave? Un petit jus de roquette avant votre course, ça vous dit?

Effectivement, le terme superaliment réfère uniquement à des aliments non transformés, c’est-à-dire exempts de sucres ajoutés et de graisses de piètre qualité. Donc, d’un point de vue nutritionnel, ils réfèrent effectivement à de bons choix d’aliments. Toutefois, ils ne sont pas les seuls! Qu’est-ce que le brocoli a à envier au chou kale? Absolument rien! Alors pourquoi le chou kale a hérité du terme super et pas le brocoli? Il s’agit là de deux aliments particulièrement intéressants. Ainsi, avant de mettre un aliment sur un piédestal, il convient de regarder l’ensemble de vos habitudes alimentaires afin de voir si elles sont en accord avec vos objectifs sportifs.

Besoin de plus d’informations sur la nutrition? Consultez notre guide de nutrition pour parfait sportif!

Mettre les bases d’une saine alimentation au quotidien aura certainement un effet beaucoup plus favorable sur votre performance que le simple fait d’ajouter 1 ou 2 superaliments dans une diète déséquilibrée. Bien que l’industrie tente de vous vanter les mérites de certains aliments, ces derniers consommés seuls, ne pourront pas contribuer à votre performance. C’est un ensemble d’actions et d’habitudes qui aura cet effet. Ensuite, il faut bien reconnaître que ces fameux superaliments n’ont en soi rien de mal pour votre santé. Si vous souhaitez les inclure dans votre alimentation, allez-y! Toutefois, pensez à ne pas le faire au détriment d’autres aliments. Optez ainsi au quotidien pour des aliments de base, non transformés. Bien qu’ils n’aient pas tous l’étiquette super, ces aliments contribueront assurément à votre performance et votre santé.

Pour conclure, le Saint Graal de la performance sportive se retrouve dans une alimentation équilibrée, principalement composée d’aliments d’origine végétale et non transformés, plutôt que de quelques aliments aux supposées vertus miraculeuses. Les propriétés des superaliments et suppléments alimentaires sont donc surestimés sur la santé en générale et plus précisément, sur les performances sportives!

Levers, K., Dalton, R., Galvan, E., O’Connor, A., Goodenough, C., Simbo, S., … & Crouse, S. (2016). Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 22.

McLeay, Y., Barnes, M. J., Mundel, T., Hurst, S. M., Hurst, R. D., & Stannard, S. R. (2012). Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(2), 19. 

Peikert, J., Miller, K. C., Albrecht, J., Tucker, J., & Deal, J. (2014). Pre-exercise ingestion of pickle juice, hypertonic saline, or water and aerobic performance and thermoregulation. Journal of athletic training, 49(3), 204-209.

https://www.selection.ca/cuisine/nutrition/15-des-meilleurs-superaliments/, Les 50 meilleurs superaliments pour une santé de fer, consulté le 9 novembre 2018 (4)

Wylie, L. J., Bailey, S. J., Kelly, J., Blackwell, J. R., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2016). Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance. European journal of applied physiology, 116(5), 415-425.