Triathlon: Comment prévenir les blessures en course à pied?

Parmi les trois disciplines du triathlon, la course à pied est de loin celle qui provoque le plus souvent l’apparition des blessures chez les triathlètes. Voici donc trois conseils qui visent à prévenir le risque de blessures de course en triathlon.

1. Courir plus souvent

La principale erreur d’entraînement en triathlon est de ne pas courir assez fréquemment dans sa semaine. Entre les entraînements de vélo et de natation, le travail et les obligations familiales, les triathlètes font généralement 2 ou 3 entraînements de course par semaine.

Or, la littérature scientifique démontre clairement que les gens qui courent 4 fois et plus par semaine se blessent moins. Pourquoi? La réponse à cette question est encore une fois la quantification du stress mécanique.

En effet, un athlète qui court plus souvent stimule plus régulièrement son corps à l’impact. Le corps réagit et sera mieux adapté. Mais comment faire pour intégrer un 4e ou 5e entraînements dans son horaire déjà chargé? Voici quelques exemples :

1. De petites sorties de 5 à 15 minutes peuvent suffire! Si vous faites 5 minutes de course à une cadence de 180 ppm, c’est 900 pas qui stimulent votre corps à recevoir de l’impact. Intégrez-le après ou avant un entraînement de vélo ou de natation, ou encore dans un autre moment plus libre de la journée!
2. Donner de l’impact à vos jambes autrement ; la corde à sauter ou encore des exercices pliométriques sont de bonnes alternatives. Elles sont faciles à pratiquer n’importe où.
3. Pratiquer des éducatifs de course à pied pour stimuler votre corps aux mouvements de course. Cela permettra de maintenir votre système neuromusculaire alerte pour cette activité.

2. Se permettre d’aller moins vite

Le fait de courir seulement 2 ou 3 fois par semaine fait aussi en sorte que le triathlète veut toujours « optimiser » son entraînement, soit en courant plus vite ou plus longtemps. Cet effet est encore plus vrai dans les entraînements de groupe où l’on essaie de suivre ceux qui sont plus rapides. Par contre, si le corps n’est pas stimulé assez fréquemment à l’impact, ceci met l’athlète à un plus grand risque de blessure.

Il est donc bien important de diminuer sa vitesse de course dans la majorité de vos sorties, particulièrement pour les longues distances. L’intégration d’entraînement par intervalles (EPI) doit également se faire progressivement, autant en durée d’intervalles qu’en vitesse.

Un autre bon moyen de réduire l’apparition de blessures est de se permettre de faire de la course en fractionné, pas seulement lorsqu’on est blessé. On parle ici d’intégrer  quelques minutes de marche dans vos entraînements en zones 1 ou 2, sans augmenter votre vitesse. Contrairement à ce que l’on peut penser, cela n’affectera pas du tout l’effet cardiovasculaire recherché lors des entraînements à faible intensité!

3. Varier ses surfaces.

Si vous êtes un triathlète de route, il peut être pertinent d’intégrer occasionnellement une sortie sur une surface plus molle/instable que l’asphalte. L’objectif est de diminuer l’impact sur vos articulations et favoriser une variation dans vos mouvements. Une sortie en trail, sur le gazon, sur la poussière de roches ou la terre battue peuvent faire une différence.

Attention cependant à diminuer la durée et l’intensité de l’entraînement quand vous intégrer une nouvelle surface, car votre corps n’y est pas toujours adapté!

Vous avez essayé tous ces trucs, mais vous avez encore des inconforts? C’est le temps de consulter un professionnel de la santé!