Yoga pour genoux

Douleur aux genoux lors de votre séance de yoga? Notre équipe experte dans les blessures reliées à la pratique du yoga a élaboré un court guide de yoga pour genoux! Consultez ses recommandations pour éviter les douleurs lors de votre pratique!

Pour protéger vos genoux lors de votre yoga:

1. Ayez une présence attentionnée dans toutes les postures ainsi que dans les transitions.

2. Engagez vos jambes en les allongeant et en contractant les quadriceps pour faire remonter la rotule.

3. Pensez à l’alignement cheville-genou-hanche:

• Alignez les rotules de vos genoux avec les 2e ou 3e orteils de vos pieds;
• Évitez l’hyperextension des genoux.

4. Engagez vos fessiers lorsque vous vous penchez afin de diminuer la pression sur vos genoux:

• Pliez les genoux en sortant les fesses (comme pour aller s’asseoir);
• Évitez que les genoux ne se rapprochent l’un de l’autre en les fléchissant.

5. Soulevez l’arche plantaire si elle a tendance à s’affaisser:

• Soulevez les orteils pour favoriser la courbure de l’arche;
• Augmentez l’appui sous l’extérieur des talons, en gardant du poids sous la base du gros orteil.

6. Renforcez adéquatement vos moyens fessiers si vos genoux ont tendance à tourner vers l’intérieur. Dans un tel cas, effectuez ces deux exercices de renforcement à raison de trois séries de 15 répétitions:

• Couché sur le côté, genoux fléchis à 90°. Soulevez et redescendez lentement le genou du dessus sans tourner le tronc et en gardant les pieds collés.
• Debout, un pied sur un bloc, déhanchez-vous du côté de la jambe au sol puis revenez à la posture de départ.

7. Respectez vos limites en prenant les pauses nécessaires et en adaptant les postures à votre corps.

8. Évitez la douleur à l’articulation du genou en utilisant un taping de rotule (consultez votre physiothérapeute) et en modifiant certaines postures au besoin.

9. Portez une attention particulière à certaines postures qui peuvent être douloureuses pour les genoux:

• Posture du pigeon: gardez le bas de votre jambe en position oblique sur le tapis et le pied pointé pour éviter une torsion dans le genou.
• Dans les postures d’ouverture des hanches, évitez de pousser sur le genou ou le tibia pour augmenter la rotation externe de la hanche.

Les postures alternatives à utiliser au besoin pour éviter les douleurs aux genoux lors de votre yoga:

Si l’appui sur les genoux est douloureux, modifier la position à quatre pattes par l’une des options suivantes :

• Coussin ou couverture sous les genoux ou sous les tibias;
• Traversin sous les tibias et blocs sous les mains;
• À quatre pattes sur les mains et les orteils (pour les avancés!);
• Couché sur le ventre sur le traversin, sans appui sur les genoux.

Si la flexion complète des genoux est douloureuse: 

• Coussin, couverture ou traversin entre les cuisses et les mollets;
• Blocs sous les fesses (le nombre nécessaire pour le confort des genoux);
• Assis sur une chaise (yoga adapté).

Si la posture de l’enfant est douloureuse: 

• Coussin ou couverture sous les genoux ou sous les tibias;
• Traversin sous les cuisses et bloc sous le front;
• Couché sur le ventre sur le traversin avec bloc sous le front, jambes allongées.

3 postures pour des genoux en santé:

1. Posture de la montagne:

• Tenez vous debout, les pieds parallèles à la largeur de vos hanches.
• Les épaules doivent être au-dessus des hanches, et les hanches au-dessus des chevilles.
• Répartissez le poids sous les 4 points d’appui des pieds au sol (base du gros et du petit orteil, bords externe et interne du talon).
• Allongez les jambes et remontez les rotules pour engager les quadriceps.
• Allongez les deux côtés de la taille.
• Tournez les paumes de main vers l’avant.
• Effectuez de 5 à 10 respirations.

2. Posture de la chaise

• À partir de la posture de la montagne, fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière.
• Assurez-vous que les genoux restent alignés au-dessus des pieds.
• Si l’arche de pied s’affaisse, amenez plus de poids à l’extérieur du talon tout en gardant du poids sous la base du gros orteil.
• Idéalement, placez un élastique ou une sangle autour du bas des cuisses pour stimuler davantage les fessiers.
• Tenez la position de 3 à 5 respirations. Effectuez la posture 5 fois.

3. Guerrier 2

• Ouvrez les jambes à une largeur d’un tapis et demi en gardant les talons sur une même ligne. Allongez les jambes en poussant l’extérieur des pieds dans le sol et remontez les rotules.
• Pivotez le pied droit à 90° et avancez le genou droit jusqu’à ce qu’il se retrouve au-dessus du pied.
• Poussez le genou droit vers l’extérieur pour s’assurer qu’il soit aligné avec le pied et la hanche.
• Soulevez l’arche du pied à l’arrière en poussant l’extérieur du pied dans le sol.
• Allongez les deux côtés de la taille puis ouvrez les bras en regardant vers la main droite.
• Tenez la position de 3 à 5 respirations. Effectuez 5 fois de chaque côté.

4. Posture de l’arbre

• À partir de la posture de la montagne, transférez le poids sur la jambe droite et soulevez le pied gauche.
• Placez le pied en appui sur l’intérieur du mollet ou de la cuisse droite (pas sur le genou) puis pressez les jambes l’une contre l’autre.
• Gardez la jambe au sol longue et bien engagée.
• Allongez les deux côtés de la taille.
• Soulevez ensuite les bras vers le ciel et joignez les mains.
• Maintenez la position de 10 à 15 respirations de chaque côté.

Ce texte se veut un résumé des éléments expliqués dans l’atelier de Yoga pour les genoux élaboré par PCN et Yoga Fitness.  Les éléments mentionnés ne remplacent en aucun cas l’avis d’un professionnel de la santé. En cas de douleur, veuillez vous référer à votre professionnel de la santé.