Comprendre, traiter et prévenir l’entorse de la cheville

Que vous jouiez au soccer, que vous couriez sur route ou que vous aimiez simplement bouger, vous avez probablement déjà entendu parler d’une entorse de la cheville. C’est une blessure très courante qui peut devenir tenace si elle n’est pas bien prise en charge.

Dans cet article, vous serez en mesure de mieux comprendre ce qu’est une entorse de la cheville, comment bien réagir après la blessure et surtout comment prévenir les récidives pour bouger en toute confiance.

Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville?

Une entorse de la cheville survient lorsqu’un ou plusieurs ligaments de l’articulation s’étirent au-delà de leur capacité ou se déchirent. Ces ligaments agissent comme des courroies de sécurité qui stabilisent la cheville et relient les os entre eux.

L’entorse se produit souvent lors d’un mouvement brusque, par exemple à la suite d’une mauvaise réception après un saut, d’un changement de direction rapide ou d’un appui sur un sol irrégulier. Dans la majorité des cas, il s’agit d’une entorse externe. Le pied se tourne alors vers l’intérieur, ce qu’on appelle une inversion forcée, mettant à rude épreuve les ligaments situés à l’extérieur de la cheville.

Les symptômes les plus fréquents sont une douleur vive sur le côté externe de la cheville, un gonflement rapide, parfois accompagné d’un bleu qui descend vers le pied, ainsi qu’une difficulté à poser le pied au sol ou à marcher normalement.

Quels sont les trois grades d’entorse?

Les entorses ne sont pas toutes de même gravité. Elles sont généralement classées en trois grades selon l’atteinte ligamentaire.

• Grade 1 (légère) : le ligament est simplement étiré. La douleur est modérée et il est souvent possible de marcher.
• Grade 2 (modérée) : le ligament est partiellement déchiré. Le gonflement et la douleur sont plus importants et la marche devient difficile.
• Grade 3 (sévère) : le ligament est complètement rompu. La cheville est instable et il est presque impossible d’y mettre du poids.

Même une entorse légère mérite une attention particulière. Sans une bonne rééducation, elle peut laisser une faiblesse durable qui augmente le risque de récidive. Une évaluation par un professionnel de la santé comme un physiothérapeute permet d’obtenir un diagnostic précis et un plan de traitement adapté.

Qu’est-ce que le PEACE & LOVE?

Pendant longtemps, les approches classiques recommandaient le repos, la glace, la compression et l’élévation. Ce protocole, connu sous le nom de RICE ou GREC, visait surtout à réduire la douleur et l’inflammation.

Les recherches récentes ont toutefois montré que le corps a besoin d’un certain mouvement et d’une charge progressive pour guérir de façon optimale. C’est pourquoi des physiothérapeutes canadiens ont proposé le protocole PEACE & LOVE, une approche plus complète qui tient compte à la fois de la phase aiguë de la blessure et de la réhabilitation fonctionnelle.

Phase PEACE : les premiers jours après la blessure

• Protection : limiter les mouvements douloureux et les activités à risque pendant les premiers jours. Cela permet d’éviter d’aggraver la blessure tout en maintenant une certaine mobilité.

• Élévation : garder la cheville surélevée au-dessus du niveau du cœur aussi souvent que possible pour diminuer le gonflement.

• Absence d’anti-inflammatoires : éviter la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens et l’application de glace de façon excessive. Ces mesures peuvent interférer avec le processus naturel de guérison des tissus.

• Compression : appliquer un bandage ou une chevillière compressive afin de limiter l’œdème et soutenir l’articulation.

• Éducation : bien comprendre la blessure et l’importance d’une approche active de rééducation. Le professionnel de la santé joue ici un rôle clé pour vous guider et vous rassurer.

Phase LOVE : la réhabilitation et le retour à l’activité

• Load (charge) : réintroduire graduellement une charge mécanique appropriée dès que la douleur le permet. Cela stimule la guérison et favorise la récupération de la force.

• Optimisme : adopter une attitude positive aide à mieux gérer la douleur et accélère la récupération. Le mental joue un rôle important dans la réadaptation.

• Vascularisation : intégrer rapidement des activités cardiovasculaires sans douleur, comme le vélo stationnaire ou la natation, pour stimuler la circulation sanguine et entretenir la condition physique.

• Exercices : faire des exercices ciblés de souplesse, de renforcement et de proprioception. Ces exercices visent à restaurer la mobilité, la stabilité et la coordination de la cheville.

Quel est le rôle du physiothérapeute dans une entorse?

La rééducation est une étape essentielle pour récupérer pleinement et éviter les récidives. Le physiothérapeute évalue d’abord l’amplitude de mouvement, la qualité gestuelle et la force musculaire. Il peut aussi faire passer des tests fonctionnels, comme des sauts ou des exercices d’équilibre, afin de mesurer la stabilité et la puissance de la cheville.

Le traitement vise ensuite à réduire la douleur et l’enflure, à restaurer la mobilité, puis à renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville. Une attention particulière est portée à la proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à percevoir la position du pied dans l’espace. C’est ce sens qui nous permet de réagir rapidement lorsqu’un appui est instable.

Lorsque la douleur et le gonflement sont bien contrôlés, la progression vers des exercices plus dynamiques commence. Le retour au sport se fait ensuite de manière graduelle, en reproduisant les mouvements spécifiques à votre activité.

Quel est le risque de récidive?

Le facteur de risque le plus important d’une entorse de cheville est d’en avoir déjà subi une. Les études montrent qu’après une première entorse, le risque de récidive se situe entre 20 et 40 % dans l’année suivante. Ce risque est particulièrement élevé dans les deux mois qui suivent la blessure.

C’est pourquoi la décision de reprendre l’entraînement ne devrait pas reposer uniquement sur le temps écoulé, mais plutôt sur la récupération complète des capacités nécessaires à la pratique de votre activité.

Un retour trop rapide, sans rééducation suffisante, augmente le risque d’instabilité chronique, de douleurs persistantes ou de nouvelles entorses. Le suivi physiothérapeutique permet de s’assurer que la cheville a retrouvé toute sa mobilité, sa force et son contrôle avant de reprendre les mouvements exigeants du sport.

Comment peut-on prévenir les entorses?

La prévention repose sur plusieurs éléments. D’abord, maintenir une bonne mobilité de la cheville et un renforcement équilibré des muscles stabilisateurs est essentiel. Les exercices d’équilibre et de proprioception, comme tenir sur une jambe ou utiliser un coussin instable, sont très efficaces pour améliorer la stabilité articulaire.

Il est également important de prêter attention à d’autres facteurs de risque souvent négligés. Le sommeil, la charge d’entraînement, la spécialisation sportive trop précoce et la condition cardiovasculaire influencent tous la capacité du corps à se régénérer et à réagir efficacement lors des mouvements rapides.

Un professionnel de la santé peut vous aider à identifier les points à travailler pour réduire votre risque de blessure.

L’entorse de la cheville est une blessure fréquente, mais rarement anodine. Même une entorse légère mérite une rééducation complète pour éviter qu’elle ne se répète. Le protocole PEACE & LOVE met de l’avant une approche active, fondée sur la compréhension, le mouvement progressif et l’optimisme.

Chez PCN, nos physiothérapeutes accompagnent les sportifs de tous niveaux afin qu’ils retrouvent la confiance dans leurs mouvements et le plaisir de bouger. Si vous pensez avoir subi une entorse ou si vous voulez simplement prévenir les blessures, n’hésitez pas à venir consulter nos professionnels en clinique. Ensemble, on remet votre cheville sur pied.