Bien réussir sa transition de la course sur route à la course en trail

Vous courez principalement sur route et vous rêvez de tenter l’aventure des sentiers? Les évènements de course en trail sont de plus en plus populaires et accessibles, que ce soit pour un défi personnel ou pour varier vos expériences de course. La nature, le silence des bois, la diversité des paysages et le plaisir d’affronter les montées comme les descentes attirent chaque année de nouveaux adeptes.

Cependant, la transition de la course sur route à la course en sentiers ne se fait pas du jour au lendemain. Elle exige des ajustements dans l’entraînement pour prévenir les blessures, mieux gérer l’effort et optimiser le plaisir. La technique, la préparation musculaire et énergétique ainsi que la gestion de la charge d’entraînement sont des aspects clés à considérer.

Nos experts en course à pied accompagnent régulièrement des coureurs et des coureuses qui souhaitent faire ce passage. Voici donc les principaux éléments à adapter pour que votre transition vers la course en sentiers soit progressive, sécuritaire et motivante.

Les différences entre courir sur route et courir en trail

Un terrain imprévisible qui sollicite tout le corps

La première différence, et non la moindre, est celle du terrain. La course sur route se pratique sur une surface plane, régulière et prévisible. À l’inverse, la course en trail se déroule sur un sol irrégulier : racines, pierres, boue, branches, montées abruptes et descentes parfois techniques.

Cet environnement inconstant amène son lot de défis. Les articulations, particulièrement les chevilles, doivent réagir rapidement aux variations du terrain. Les muscles stabilisateurs jouent un rôle crucial pour vous garder debout et éviter les entorses.

Pour renforcer ces stabilisateurs, intégrez des exercices d’équilibre dans votre routine. Par exemple : tenir 30 secondes sur une jambe, puis complexifier l’exercice en ajoutant une surface instable comme un coussin, une planche ou même une souche lors d’un entraînement extérieur.

En descente, vos quadriceps sont mis à rude épreuve pour contrôler le mouvement. En montée, ce sont vos mollets et vos fessiers qui prennent le relais. Contrairement à la route, où l’effort musculaire est plus constant et symétrique, la trail impose des variations qui nécessitent un renforcement ciblé.

Voici quelques exemples d’exercices utiles :

• Squats et fentes pour développer la puissance des quadriceps.
• Montées sur pointe de pied pour renforcer les mollets.
• Ponts fessiers pour activer les fessiers, essentiels dans les côtes.
  

Ce travail musculaire préventif vous aidera à rester stable dans les descentes et efficace dans les montées.

Une technique de course adaptée

Sur route, la cadence idéale se situe souvent autour de 180 pas par minute. En sentiers, cette cadence varie constamment selon le relief. La règle à retenir : des pas plus courts, mais plus fréquents. Cela diminue les risques de trébucher et améliore l’agilité.

Un autre aspect clé : accepter de marcher dans les montées. Contrairement à la route où marcher peut être perçu comme un signe d’abandon, en trail, il s’agit d’une stratégie intelligente de gestion d’énergie. Cela permet de conserver des forces pour les sections roulantes et les descentes.

La gestion de l’énergie : un apprentissage essentiel

Oublier le pace, écouter son corps

Sur route, beaucoup de coureurs suivent leur allure (pace) grâce à leur montre GPS. En trail, cette donnée devient beaucoup moins pertinente à cause du dénivelé et des variations du terrain.

À la place, fiez-vous à vos sensations :

• Votre respiration (pouvez-vous parler en courant?)
  
• Vos jambes (sensation de lourdeur ou de fluidité)
  
• Votre perception de l’effort (sur une échelle de 1 à 10, essayez de rester entre 5 et 7 pour la majorité des sorties).
  

Cette approche basée sur la perception de l’effort favorise le plaisir et réduit les risques de s’épuiser trop rapidement.

Alterner effort et récupération

La course en trail implique souvent une alternance entre montées intenses, descentes techniques et portions plus roulantes. Cette variabilité permet de travailler différemment les systèmes énergétiques et de progresser plus rapidement, à condition de respecter ses temps de récupération.

Ne craignez pas d’intégrer des pauses de marche ou de ralentir considérablement votre rythme dans les sections difficiles. L’objectif n’est pas d’aller vite à tout prix, mais de développer une endurance solide et une bonne gestion de l’effort.

Endurance et charge d’entraînement

On estime qu’un dénivelé positif de 1000 mètres équivaut à environ 10 kilomètres supplémentaires d’effort. Cela signifie qu’une sortie de 15 km avec 600 mètres de montée peut être perçue par votre corps comme une course de près de 21 km sur route.

Cette différence explique pourquoi il est essentiel d’adapter son plan d’entraînement. Augmenter trop vite la charge de trail peut entraîner de la fatigue excessive, voire des blessures.

Intégrer la trail progressivement

Une bonne stratégie est d’ajouter une sortie en sentiers par semaine à votre routine. Cette sortie spécifique vous aidera à :

• Habituer vos articulations aux changements de terrain.
  
• Développer votre endurance musculaire dans les montées et descentes.
  
• Vous familiariser avec la perception d’effort comme indicateur principal.

Imaginons que vous soyez inscrit à une course avec 700 mètres de dénivelé positif. Pour vous préparer, vous pouvez utiliser un repère comme le Mont Sainte-Anne ou le Relais. Une montée équivaut à environ 200 mètres de dénivelé. Pour simuler l’effort de la course, planifiez trois montées lors d’un même entraînement.

Cette approche progressive permet d’arriver sur la ligne de départ avec confiance et sérénité.

Les essentiels à avoir en sentiers

Sur route, un entraînement d’une heure nécessite rarement une grande planification. Les points d’eau sont souvent accessibles et la distance permet de se contenter de peu. En trail, c’est différent. Pour une distance équivalente, la durée est souvent plus longue, et les points d’approvisionnement inexistants. L’autonomie devient donc indispensable. Vous devriez donc avoir :

• Une veste de course ou une ceinture pour transporter de l’eau et des collations.
• De petites portions énergétiques faciles à consommer (barres, gels, fruits secs).
• Une hydratation régulière : boire quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes plutôt qu’une grande quantité d’un coup.

La dimension mentale et sociale de la trail

Au-delà de l’aspect physique, la course en sentiers se distingue par son atmosphère conviviale. Partager vos sorties avec un ami ou un groupe rend l’expérience plus sécuritaire et souvent plus agréable. Avoir quelqu’un à ses côtés aide à garder le moral dans les sections difficiles et renforce la motivation lors des longues sorties.

Bref, la course en sentiers n’est pas « simplement courir dans le bois ». C’est un sport complet qui demande des adaptations musculaires, techniques et énergétiques. Mais c’est aussi une source de plaisir immense et une façon unique de se connecter à la nature.

Pour une transition réussie :

• Choisissez une distance plus courte qu’en route pour débuter.
• Variez vos entraînements en combinant route et trail.
• Renforcez les muscles clés pour mieux gérer les descentes et les montées.
• Écoutez vos sensations plutôt que votre montre.
• Et surtout, courez accompagné pour plus de sécurité et de plaisir!
  

Avec une préparation progressive, la transition devient non seulement sécuritaire, mais aussi enrichissante. Chaque sortie devient une aventure, chaque foulée une découverte. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez surtout pas à prendre un rendez-vous avec des physiothérapeutes experts en course à pied !