Prévenir les 4 blessures fréquentes du début de saison en course à pied

Avec l’arrivée du printemps, nombreux sont ceux qui renouent avec la course à pied pour profiter du beau temps, retrouver une activité physique ou simplement se vider l’esprit. Toutefois, une transition trop rapide vers une activité à impact répétés peut aussi augmenter le risque de blessures, surtout si l’on ne prend pas certaines précautions. La reprise ou l’augmentation (volume et/ou intensité) de la course peut entraîner des douleurs et des blessures évitables, souvent liées à une mauvaise quantification du stress mécanique (QSM) ou une préparation inadéquate.

Parmi les blessures les plus courantes, on retrouve les périostites, les fractures de stress, le syndrome de la bandelette ilio-tibial et l’entorse de cheville. Chacune d’entre elles peut être évitée grâce à des concepts assez simples, une bonne préparation et une écoute attentive de son corps. Voici donc comment prévenir efficacement ces 4 blessures, afin de profiter pleinement de la course et de votre été dans le plaisir !

Périostite tibial

Causes, symptômes et évolution

La périostite est une blessure courante chez les coureurs, notamment en début de saison, lors de la reprise intensive ou lors de l’augmentation du volume d’entraînement.  Elle se caractérise par une inflammation du périoste, soit la membrane qui recouvre l’os. La périostite se manifeste souvent par une douleur localisée, généralement à la face interne du tibia, juste au-dessus de la cheville ou le long de l’os. La douleur peut apparaître progressivement, surtout après un gros effort, et s’intensifier si l’on continue à courir sans traitement. Parfois, la zone touchée peut même être sensible au toucher, chaude ou enflée.

La prise en charge repose souvent sur un équilibre approprié entre le repos et une reprise progressive et régulière des impacts, afin de réadapter graduellement le tibia. Chaque processus de récupération varie selon l’intensité de la douleur, la capacité de récupération de la personne et sa tolérance au stress mécanique.

Ce type de blessure répond généralement mieux à une augmentation progressive d’un volume de course lent à modéré, réparti sur plusieurs séances hebdomadaires. Il est donc privilégié de faire plusieurs courtes sorties de course (de 4 à 6 fois par semaine), en alternant avec de la marche au besoin, plutôt que deux ou trois sorties plus longues ou plus intenses.

Prévention et conseils 

Afin de prévenir ce type de blessure, assurez-vous d’augmenter progressivement votre volume de course dans le temps. Si cela vous est possible, il est recommandé d’intégrer plusieurs sorties de course à votre semaine, même si celles-ci sont de courte durée. Selon votre expérience, ces sorties peuvent durer de 5 à 15 minutes au début de la reprise. Des sorties plus courtes et moins exigeantes permettent à votre corps de s’adapter graduellement à l’impact.

Essayez également de varier les surfaces de course afin de solliciter vos pieds et vos jambes de différentes façons : bitume, gazon, routes de gravier ou de terre, sentiers de course en sentier (trail), qu’ils soient techniques ou non.

Enfin, il est essentiel d’être à l’écoute de votre corps. Si une douleur se manifeste à l’avant de la jambe, ralentissez votre rythme de course, veillez à maintenir une cadence de 170 à 190 pas par minute, et n’hésitez pas à intégrer des périodes de marche au besoin. Ces ajustements peuvent contribuer à atténuer les symptômes pendant et après vos sorties.

Fracture de stress

Causes et signes à surveiller

La fracture de stress, quant à elle, est une petite fissure ou une rupture partielle de l’os, souvent causée par une surcharge répétée ou un stress excessif exercé sur le squelette. Chez les coureurs, cette blessure survient généralement à la suite d’une augmentation rapide de l’intensité ou de la distance de course, ou encore d’un entraînement intensif sans période de récupération adéquate. La fracture de stress se manifeste souvent par une douleur localisée qui s’intensifie lors de l’activité physique et diminue au repos. Les premiers signes incluent une douleur persistante ou une sensibilité au niveau de l’os touché, souvent au tibia, au métatarse ou au fémur. Avec le temps, la douleur peut devenir plus intense et plus fréquente. Elle peut également être accompagnée d’un gonflement ou d’une sensibilité accrue à la palpation. Si elle n’est pas traitée, la fracture de stress peut s’aggraver et nécessiter une immobilisation complète, voire une intervention médicale.

Les causes les plus fréquentes de fracture de stress chez les coureurs incluent une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité de l’entraînement. Certains facteurs mécaniques, tels qu’un manque de mobilité ou un déséquilibre musculaire important, peuvent accroître le stress exercé sur certaines structures osseuses et, par conséquent, augmenter le risque de fracture.

Les populations les plus à risque sont les personnes qui reprennent la course après une longue pause (blessure, changement de discipline, arrêt pour toute autre raison), les athlètes féminines souffrant de troubles hormonaux ou de fragilité osseuse, ainsi que les personnes présentant un déséquilibre nutritionnel ou un déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). Certaines conditions médicales, comme l’ostéoporose, peuvent également accroître le risque de fracture de stress.

Prévention et reprise progressive

Pour prévenir ces blessures, il est essentiel d’adopter une progression graduelle et régulière dans l’entraînement à la course, de varier les surfaces, et surtout, d’être à l’écoute des signaux que votre corps vous envoie. La pratique régulière d’exercices de renforcement musculaire complémentaires à la course, une alimentation équilibrée, ainsi qu’une attention particulière portée à la récupération contribuent également à réduire le risque de fracture de stress.

Lors de la reprise, il est recommandé de commencer par de courtes sorties de jogging, en alternant marche et jogging léger, en fonction de vos symptômes. Entre ces courtes séances, vous pouvez également intégrer quelques sauts sur place ou des séquences de course sur place afin d’augmenter progressivement les impacts et d’adapter vos structures, tout en respectant vos limites.

Lorsque vous êtes en mesure d’intégrer la course à vitesse lente sans ressentir de symptômes, vous pouvez reprendre progressivement les intervalles modérés, les sprints, puis, en dernier lieu, les montées en côte à plus haute intensité.

Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Qu’est-ce que le syndrome de la bandelette ?

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, aussi appelé syndrome de l’essuie-glace, est une blessure fréquente chez les coureurs, particulièrement chez ceux qui augmentent rapidement leur volume ou leur vitesse d’entraînement. Il s’agit d’une inflammation ou d’une irritation de la bandelette ilio-tibiale, une large bande de tissu fibreux qui s’étend du bassin jusqu’au tibia, en passant par le côté externe du genou. Cette bandelette joue un rôle stabilisateur lors de la course, mais lorsqu’elle est trop sollicitée par les mouvements répétés de flexion et d’extension du genou, sans temps d’adaptation suffisant, elle peut provoquer une douleur localisée, souvent ressentie sur le côté externe du genou.

Ce syndrome se manifeste par une douleur latérale au genou. Il faut prêter attention à une douleur aiguë ou sourde qui survient pendant la course, notamment lors de la phase de contact du pied au sol ou en descente. La douleur peut être accentuée par une faible fréquence de pas, et parfois atténuée en augmentant la cadence (avec de plus petits pas) pendant la pratique de ce sport.

La douleur peut également se traduire par une sensation de brûlure ou de frottement sur le côté du genou. Elle tend à disparaître rapidement après l’arrêt de la course. Si une telle douleur se manifeste, il est recommandé d’adapter son entraînement afin de ne pas pousser jusqu’à son apparition. Il est préférable de privilégier des sorties plus courtes, mais plus fréquentes, sur des surfaces variées plutôt que de longues sorties sur des surfaces uniformes.

Prévention et modifications de l’entraînement

Pour prévenir ce type de blessure, il est essentiel d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de votre entraînement, ainsi que le volume de descentes (dénivelé négatif). Le renforcement des muscles stabilisateurs de la hanche et du tronc est également recommandé en complément de votre programme d’entraînement.

Entorse de cheville

Mécanismes et symptômes

L’entorse de cheville est une blessure beaucoup plus fréquente en course en sentier qu’en course sur route. Elle survient généralement sur des terrains accidentés ou à la suite d’un faux pas. Elle se produit lorsque les ligaments qui soutiennent la cheville sont étirés ou déchirés à la suite d’un mouvement brusque, d’un changement de direction, d’une torsion ou d’un moment d’inattention.

L’entorse se manifeste par de la douleur, un gonflement et une difficulté à supporter le poids sur la cheville, selon le degré de gravité. Elle peut varier d’une entorse de grade 1 à une entorse de grade 3, cette dernière étant plus grave et nécessitant une prise en charge spécifique.

Des activités comme la marche, la descente d’escaliers, les changements rapides de direction et la course sont souvent douloureuses après une entorse de cheville. 

Quoi faire lors d’une entorse de cheville ?

En cas d’entorse de la cheville, il est primordial de respecter la douleur. On applique les principes du PEACE AND LOVE pour favoriser une récupération optimale.

À court terme, il faut protéger l’articulation des mouvements ou des activités qui augmentent la douleur et surélever le pied en position assise ou couchée afin de favoriser le retour veineux. Si possible, il est conseillé d’éviter la glace et les anti-inflammatoires, et d’appliquer une compression sur la cheville en cas d’œdème. L’éducation par un professionnel de la santé est importante à cette étape pour optimiser votre retour au sport.

À moyen terme, on remet progressivement du poids sur la cheville en respectant les symptômes et on vise à favoriser la circulation en intégrant des activités cardiovasculaires telles que le vélo ou la natation au début. Un renforcement progressif des muscles de la cheville et des jambes peut également être amorcé. La reprise de ce sport se fait graduellement lorsque la mobilité, la force et la proprioception de la cheville le permettent. Reprenez progressivement en alternant des séquences de marche et de course. Privilégiez de petites sorties, mais fréquentes, dans votre semaine d’entraînement. Vous pouvez compléter votre programme avec des entraînements croisés.

Lorsque votre condition s’améliore, vous pouvez augmenter progressivement le volume de course sur une surface stable avant de passer à des surfaces plus instables, comme les sentiers. Pour reprendre la course en sentier, commencez par des parcours roulants afin d’adapter vos structures aux surfaces irrégulières, puis revenez aux sentiers plus techniques lorsque votre cheville est prête à affronter l’intensité de ces parcours.

Pour aider à prévenir les entorses, un échauffement progressif permet de préparer le corps aux différentes surfaces. En prévision de la saison, il est recommandé d’intégrer du renforcement des membres inférieurs (chevilles, hanches, cuisses), des exercices de proprioception sur une jambe et de s’assurer d’avoir une mobilité adéquate des chevilles pour les besoins de la course à pied. 

Il est essentiel de rappeler que la prévention et la connaissance de ces différents éléments sont des éléments clés pour un coureur en sentier qui débute sa saison. En adoptant une préparation adaptée, en écoutant votre corps et en intégrant des exercices de renforcement, de proprioception et de mobilité, vous pouvez réduire considérablement les risques. N’oubliez pas que chaque blessure est une occasion d’apprendre à mieux connaître votre corps et à ajuster votre entraînement.

En portant attention à ces quatre blessures courantes, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour profiter pleinement de votre saison de sentier, en courant en toute sécurité et surtout avec plaisir. Bonne saison à tous, et n’hésitez pas à consulter un thérapeute si vous ressentez la moindre douleur ou le moindre doute !